Йога — это древняя система самосовершенствования духа, эмоций и тела. Её главная цель заключается в достижении гармонии между физической и духовной составляющими. Практика йоги одновременно работает над всеми аспектами жизни, начиная с состояния мышц и заканчивая подсознательными желаниями. Йога для начинающих дома позволит освоить азы этой системы и поможет вам по-новому взглянуть на своё тело.
Йога для начинающих дома — это упрощенная программа, которая поможет вам втянуться в занятия.
Особенности занятий йогой дома
Для йоги в домашних условиях вам не потребуется специальное оборудование. Вы можете обойтись гимнастическим ковриком или длинным махровым полотенцем. Заниматься следует в удобной, не стесняющей движения одежде. Можно включить плавную музыку или заниматься в тишине, максимально концентрируясь на собственном дыхании.
При занятиях йогой очень важен внутренний настрой: все заботы стоит отложить на потом и посвятить это время единению вашей духовной и физической сущностей. Вам должно быть тепло и спокойно, а энергия должна беспрепятственно течь по вашему телу.
Основные правила занятий йогой дома
- Всегда работайте в своём темпе. Каждый человек индивидуален, как правило, люди практикующие йогу много лет, предпочитают заниматься в одиночестве в удобном для себя темпе. Йога (в отличие от спортивных дисциплин) не направлена на достижение результата. Здесь важен сам процесс непрерывного движения к совершенству.
- Не делайте рывков, переходите к новому движению плавно и постепенно.
- Не задерживайте дыхание во время совершения усилия – это собьет вас с ритма. Дышать следует через нос спокойно и ровно.
- Во время выполнения любой позы вытягивайте позвоночник. Все время тянитесь макушкой и руками в направлении, которое подразумевает поза.
- Не допускайте «механики». Присутствуйте в каждом своем движении.
- Старайтесь заниматься вдумчиво и не отвлекаться. Под телевизор – не пойдет.
- Желательно заниматься ежедневно. Если у вас мало времени, выполните хотя бы несколько асан.
Йога в домашних условиях имеет огромное преимущество перед традиционной физкультурой — она приносит удовольствие и духовную разгрузку. Её результат настолько потрясающий, что вам не захочется бросать занятия.
Йога в домашних условиях не имеет никаких ограничений в сравнении с йогой в зале. Многие практикующие предпочитают заниматься самостоятельно в уединении.
Составляющие йога практики
Любое занятие йогой включает в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также расслабление. Эти три этапа должны присутствовать и в вашей . Вместе эти составляющие способны улучшить физическое и психологическое состояния.
Дыхательные упражнения (пранаямы)
Дыхательные упражнения или «пранаямы» составляют основу йоги. Выполнение пранаямы нормализует дыхание, расширяет лёгкие и способствует накоплению энергии. Её главная цель — научить вас вдыхать больше кислорода. Освоив самые простые дыхательные техники, вы сможете использовать их в повседневной жизни для расслабления и контроля над эмоциями. Далее в статье я приведу несколько примеров дыхательных упражнений.
Чтобы понять, как заниматься йогой дома, следует уяснить три составляющие занятия.
Физические упражнения (асаны)
Физические упражнения или «асаны» — это последовательность движений. Их называют по именам животных и предметов, на которые они похожи (дерево, собака, стол, рыба и т.д.). Асаны принято выполнять медленно и вдумчиво, сочетая каждое действие с правильным дыханием.
Также асаны делятся на динамические и статические.
Динамические асаны имеют своей целью разогреть мышцы и суставы, а также улучшить кровообращение. Такие асаны подразумевают последовательную динамичную смену нескольких положений тела. Примером данного вида асан может служить так называемое «приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Ее выполнение также разобрано далее.
Статические асаны подразумевают пребывание в одном положении длительное время. Их суть в достижении концентрации, сосредоточении и подготовке к медитации.
Асаны, или позы — это положения, которые принимает ваше тело во время уроков.
Большое значение в йога практике играет правильная последовательность упражнений. Они должны быть уравновешены. Так, за позой растяжки всегда следует мышечное усилие. Если вы выполняете асану, в которой ваш подвоночник согнут вперед, после обязательно выполните компенсирующую позу с прогибом назад.
Йога для начинающих дома помогает:
- снять напряжение с уставших мышц;
- провести массаж внутренних органов;
- устранить зажим в суставах, боли в спине и шее, вызванные мышечным спазмом;
- улучшить циркуляцию крови;
- снизить вес.
Не поддавайтесь искушению пропустить упражнения на релаксацию, как делают многие, кто только приступил к освоению йоги для начинающих дома. Они направлены на расслабление суставов, связок, мышц и внутренних органов.
Пример самостоятельного занятия йогой
Итак, как заниматься йогой дома? Начните с «Уджайи Пранаямы». Это упражнение направлено на расширение лёгких.
- Лягте на спину и примите максимально комфортное положение. Слегка разведите руки и ноги, закройте глаза.
- Сделайте глубокий выдох.
- Вдохните медленно, спокойно и глубоко. Полностью заполните лёгкие воздухом.
- Следите за тем, чтобы всё тело было расслабленным.
- Также медленно выдохните. Если вы выдыхаете слишком быстро, по телу пройдёт дрожь. Выдыхайте спокойно, но полностью, до тех пор, пока лёгкие не станут пустыми. Завершился 1 цикл.
- Выполните 8-10 циклов. По завершении последнего цикла подышите нормально в течение 2-3 минут.
Далее встаньте ровно, потянитесь к потолку, выполните несколько наклонов вперед и в стороны. Также сделайте несколько круговых движений головой, плечами и корпусом. Теперь переходите к выполнению «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»). Приветствие состоит из 12 последовательных движений. Движения выполняются в прямом, а потом в обратном порядке.
После дыхательной практики сделайте небольшую разминку и переходите к выполнению «Сурья Намаскар».
«Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»):
- Поза молящегося. Встаньте ровно, ноги сомкните вместе и сложите ладони перед грудью, будто собираетесь сотворить молитву. Сделайте выдох.
- Поза с поднятыми руками. На вдох вытяните руки с сомкнутыми ладонями вверх и потянитесь ими к потолку.
- Поза: руки возле стоп. Выдохнув, наклонитесь вперед с прямой спиной и попытайтесь поставить ладони на пол. Если до пола не достаете – немного присогните ноги. Ваши ладони должны стоять по обе стороны от стоп.
- Поза всадника. На вдохе, не выходя из предыдущего положения, сделайте широкий шаг левой ногой назад, а правую ногу согните в колене. Вы словно делаете глубокий выпад. Макушкой потянитесь в потолок.
- Поза горы. Выдохните. Переведя вес на руки шагните правой ногой назад, выпрямите руки и ноги, стараясь тянуться тазом в потолок. Спина при этом прямая, голова опущена вниз.
- Поза восьми точек опоры. Снова вдох. Опуститесь на колени и согните руки в локтях, коснувшись грудью пола. Вы должны опираться на восемь точек: носки ног, колени, кисти рук, грудь, подбородок. Приняв позу, сделайте выдох.
- Поза кобры. Вдох. Выпрямите руки и ноги, подавшись вперед и прогнув спину. Макушка тянется в потолок, взгляд направлен вперед. Эта поза является своеобразной серединой приветствия. Далее выполняем все то, что уже делали в обратном порядке, начиная с позы собаки.
- Поза горы. Выдохните и снова вернитесь в позу горы.
- Поза всадника. На вдох шагните вперед левой ногой. Так вы снова окажитесь в позе всадника, только сзади будет уже другая нога – не левая, как в начале, а правая.
- Поза: руки возле стоп. Выдохните, подставьте правую ногу к левой и сделайте наклон вперед.
- Поза с поднятыми руками. Вдохните, разогнитесь и вытянитесь вверх, сложив ладони вместе.
- Поза молящегося. Опустите сложенные руки перед грудью, расслабьтесь, выдохните.
Вот пример отличного видео-урока по выполнению приветствия солнцу:
После того как вы сделали приветствие несколько раз, можете переходить к выполнению других асан. Йога для начинающих дома нередко включает в себя комбинации нескольких классических поз. Следующее упражнение представляет собой сочетание «Позы стола» и «Кошки»:
- Встаньте на четвереньки, руки и ноги на ширине плеч. Колени должны находиться строго под тазом, выпрямите спину и поясницу.
- На выдохе прижмите брюшные мышцы к позвоночнику, напрягите ягодицы и округлите спину. Опустите голову вниз.
- На вдохе расслабьте живот, поднимите голову и ягодицы вверх, прогнув спину дугой вниз. Повторите 5 раз.
Это упражнение — комбинация двух поз.
Перейдите к «Позе зародыша»:
- Лёжа на спине, прижмите оба колена к животу руками. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь на несколько дыхательных циклов. Расслабьте мышцы и ещё сильнее прижмите колени к животу. Опустите ноги на пол.
- Медленно опустите колени в правую сторону, а голову поверните налево. Повторите в другую сторону. Сделайте 3-5 раз в каждую сторону и расслабьтесь.
- Попробуйте коснуться коленей лбом. Удерживайте 5-6 секунд, после чего отдохните и повторите ещё 2-3 раза.
При выполнении этого упражнения старайтесь не отрывать руки от пола.
Йога в домашних условиях завершается релаксацией. Вам необходимо максимально расслабиться и успокоить свое тело и разум после занятия.
Самая популярная поза для релаксации – «Шавасана»:
- Лягте на спину. Для того чтобы вам было удобнее, положите небольшую подушку под голову.
- Руки вытяните вдоль тела ладонями кверху.
- Последовательно, начиная от макушки и до кончиков пальцев ног, расслабьте все мышцы. Отпустите лишние мысли и отдохните в таком положении 5-10 минут.
Шавасана — поза для полного расслабления.
Теперь вы знаете, как занимаются йогой дома. Если вы относитесь к тем людям, которые хотят всесторонне следить за своим здоровьем и одновременно тренировать все группы мышц, смело выбирайте йогу для начинающих дома. Она отлично справляется с этой задачей, так как не только тренирует мышцы, но и помогает снять эмоциональное напряжение.
Искусство йоги было внесено в число нематериального наследия по инициативе ЮНЕСКО. Родина этой древней практики – Индия. В Европе это учение распространилось благодаря Артуру Шопенгауэру.
Немецкий философ стал первым, кто изучил древнеиндийские трактаты. Теперь упражнения йоги для начинающих может выполнить любой желающий (кроме мусульман, для них это искусство под запретом).
Йога включает в себя не только асаны, но еще и духовные практики, сочетающиеся с медитацией. Поэтому пользу от упражнений можно разделить на несколько категорий.
Плюсы йоги с точки зрения физиологии:
- Мышцы тела становятся эластичными.
- Уходит избыточный вес.
- Улучшается обмен веществ.
- Йога помогает формировать осанку – это позволяет укрепить поддерживающие мышцы позвоночника и побороть его искривление.
- Понижается ломкость костей.
- Нормализуется работа следующих систем: кровообращения, лимфатической, сердечно-сосудистой, иммунной.
- Стабилизируются показатели давления.
- Улучшается работа ЖКТ.
- Асаны препятствуют возникновению сахарного диабета.
- В организме регулируется уровень вырабатываемых гормонов стресса.
Упражнения йоги для начинающих помимо физиологических плюсов, имеют ряд психологических достоинств:
- Йога помогает бороться с депрессией либо апатией.
- Повышается уверенность и самооценку.
- Практика позволяет осознать и принять свое предназначение, обрести новые цели в жизни.
- Поднимает настроение, придает бодрости и энтузиазма.
- Повышает контактность и делает людей более открытыми.
- Позволяет повысить самоконтроль над собой, своими эмоциями.
Йогу следует воспринимать не только как ряд упражнений. Для начинающих в этой практике это учение должно стать не только физической тренировкой для тела, но и внутренней для своей собственной «Я-концепции».
Противопоказания
Упражнения йоги для начинающих, а также более сложные асаны имеют ряд противопоказаний, запрещающих занятия этой практикой.
Временными ограничениями являются:
- Гнойный либо серозный отит.
- ОРВИ на любой стадии.
- Период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата, операций в области живота и грудной клетке.
- Хронические заболевания в период их обострения.
- 3-месячный период после родов.
- Переутомление.
- Повышение глазного и внутричерепного давления, носящее временный характер.
- Перенесенный инфаркт либо инсульт. Выждать следует не менее полугода, а затем проконсультироваться с врачом.
Противопоказания постоянные, которые запрещают заниматься йогой:
- Отслойка сетчатки.
- Хроническая гипертония.
- Онкологические заболевания.
- Тяжелые формы поражения опорно-двигательного аппарата.
- Инфекции, протекающие в головном и спинном мозге.
- Болезни крови.
- Психические заболевания. Касается только сложных диагнозов. К примеру, эпилепсия, шизофрения, психоз.
- Серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, позвоночника.
- Паховая грыжа.
Помимо, этого, есть ряд противопоказаний для определенных периодов состояния организма:
| Название периода | Допускается | Запрещается |
| Беременность | Мягкие асаны, расслабляющие организм. Можно использовать позы, полезные для суставов в сочетании с дыхательными техниками. | Любые упражнения, которые могут нанести вред здоровью ребенка либо его матери. Перевернутые асаны, телесные скручивания. |
| Менструация | Заниматься можно практикой, которая не допускает перенапряжения. | |
| Депрессивное состояние либо синдром хронической усталости | Релаксирующие мягкие асаны в сочетании с дыхательными практиками. | Асаны, требующие больших физических нагрузок. |
| Вегето-сосудистая дистония | Выполнять релакс-асаны мягкие. Делать каждое упражнение стоит медленно. | Перевернутые асаны (иногда допускается, но с осторожностью) |
| Варикозное расширение вен | Выполнять асаны с опорой (стенка, например). Позы стоя следует делать медленно и аккуратно. | Большие физические нагрузки на нижние конечности. Избегать выполнения асанов с упором на ноги. |
| Проблемы с ЖКТ | Можно заниматься облегченной йогой. | Асаны, требующие скручиваний. |
Есть ряд узких заболеваний, при наличии которых выполнение асан любой сложности запрещено. При наличии проблем со здоровьем стоит пройти консультацию у своего лечащего врача.
Чего нельзя делать при занятиях йогой
Во время занятий йогой нельзя:
- Пить воду.
- Пользоваться мобильным телефоном. Гаджет стоит поставить на беззвучный режим работы.
- Начинать выполнение сложных асан, пропуская начальный этап.
Помимо этого, следует соблюдать этикет во время проведения массовых занятий. Если при групповой практике йоги понадобиться уйти до окончания сеанса, об этом стоит заранее предупредить инструктора.
Правила для новичков
Упражнения йоги для начинающих требуют соблюдения ряда правил, которые помогут быстрее ознакомиться с практикой без вреда для здоровья.
Также новичкам воспрещено приступать к технике сложных асан. Такая поспешность может привести к травме позвоночника либо связок. Любые травмоопасные упражнения стоит делать очень осторожно.
Для начинающих самыми опасными упражнениями в йоге являются:
- Раскрывающие таз асаны (шпагаты).
- Стойки на плечевых суставах, голове и остальные перевернутые позиции.
- Асаны с прогибами.
Новичкам стоит избегать выполнение следующих асан:
- Триконасана – техника треугольника вытянутого.
- Халасана – поза плуга.
- Сиршасана – стойка на голове.
- Бхуджангасана – поза кобры.
- Падмасана – поза лотоса.
Исключения могут быть для людей, чьи физические качества превышают среднестатистические показатели. К примеру, гимнасткам йогу освоить будет легче, чем обычному человеку.
Дыхание во время занятий
Во время занятий йоги дыхание должно задействовать брюшную полость. При поверхностном захватывании воздуха работает лишь ключица и грудная клетка, а значит, кислород не полностью наполняет легкие.
Начальный этап позволяет освоить особую технику дыхания, которая поможет освободить разум от ненужных мыслей.
Алгоритм дыхания:
- Стоит принять лежачее либо сидячее положение.
- Живот нужно максимально втянуть, а затем выдохнуть весь воздух и постараться максимально расслабиться.
- Делать медленный вздох, наполняя кислородом сначала низ живота, постепенно заполняя воздухом грудную клетку.
- После того, как вдох наполнит кислородом все легкие, на несколько секунд дыхание следует задержать.
- Выдыхать нужно медленно. Последовательно освобождать от воздуха грудную клетку, затем срединную область живота и потом его низ.
- После этого в себя нужно втянуть живот и задержать дыхание.
Во время занятий йоги дыхание осуществляют носом.
Разминка: правильная подготовка тела
Тренировка будет приносить положительный эффект если предварительно проделать разминку.
Подготовительный этап может быть:
- Общим . Подходит для разминки общего состояния организма. Во время разминки применяют кардионагрузки продолжительностью от 15 до 25 мин.
- Пассивным . Организм приводят в тонус при помощи бани или сеанса горячей ванны. Плюс этого вида разминки заключается в полном расслаблении мышц.
- Специальным . В разминку входит выполнение динамических асан.
Разминку игнорировать нельзя. Она позволяет избежать во время тренировки травм мышц и суставов. Риск их надрыва сводиться к минимуму.
Простые асаны пошагово для начинающих
Упражнения йоги для начинающих следует начинать с выполнения простых асан. Приступать к сложным практикам йоги неразумно, ведь неподготовленный организм не сможет исполнить многие техники.
Простая поза Сукхасана
Поза Сукхасана предназначена для медитации. Во время ее выполнения тренируются бедра, лодыжки и коленные суставы. Благодаря положению тела, улучшается кровообращение малого таза, брюшной полости и поясницы.
Сукхасана является стартовой позицией, для освоения последующих асан – Сиддхасана и Падмасана. Но в практике медитации можно использовать лишь эту позицию. Устойчивость положения будет способствовать духовному спокойствию, поддерживая при этом тонус тела.
Сукхасана выполняют так:
- Следует сесть на пол таким образом, чтобы ноги между собой переплелись: ступня правой ноги оказалась под коленкой левой, а левая ступня под правой.
- Внешняя сторона ступней должна лежать на полу, без упора на него. Голени между собой скрещивают, коленки располагают на равной от поверхности высоте.
- Спину держат прямо.
- Ладони располагают на бедрах или коленях, но без давления на них.
- Лопатки сдвигают, чтобы максимально раскрыть грудную клетку.
- В таком положении находятся от 1 до 2 мин. После этого ноги можно скрестить в другом положении.
Противопоказаниями к выполнению этой позиции являются травмы позвоночника. Людям с варикозным расширением вен стоит сократить время пребывания в этой позиции.
Бидаласана или поза кошки
Бидаласана позволяет скоординировать дыхание и телесные движения. Поза кошки способствует улучшению гибкости позвоночника и его бережному вытягиванию.
Выполнение:
- Исходная позиция – стойка на коленных суставах. Ноги расставлены на ширину тазобедренного сустава. Тыльная сторона ступней ног лежит на полу. Выпрямленные руки расположены перпендикулярно поверхности. Пальцы расставлены и направлены вперед.
- На выдохе спина выгибается постепенно – от самого нижнего отдела позвоночника к верхнему. Первым нужно опустить копчик, затем крестец. Поочередно выгибая участки спины, наклоняют голову.
- На вдохе делают прогиб спины в той же последовательности, что и выгибание.
Выполняют позу кошки ритмично, сохраняя дыхательную технику. Повторяют Бидаласану от 10 до 20 раз. Если при упоре на колени чувствуется дискомфорт, под них можно подложить мягкое полотенце.
Адхо мукха шванасана или поза собаки мордой вниз
Поза собаки мордой вниз способствует омолаживающему эффекту йоги, а также работает на вытяжение позвоночника. Адхо мукха шванасана благотворно влияет на растяжение мышц, улучшение кровообращения во всем организме (особенно в области головного мозга и органов малого таза), плечевом поясе.
Регулярное выполнение этой техники является своеобразной профилактикой межпозвонковой грыжи. Помогает Адхо мукха шванасана и в укреплении сердечной мышцы, улучшении костной плотности.
Инструкция для начинающих: правильное выполнение упражнения йоги Адхо мукха шванасана. Алгоритм выполнения позы собаки мордой вниз:
- Исходное положение – тело лежит животом вниз на полу. Стопы расположены на ширине плеч.
- Ладони плавно перемещают на уровень плечевых суставов, а затем упираются руками в пол. Пальцы плотно прилегают к поверхности пола и широко растопырены. Взгляд смотрит вперед.
- На выдохе нужно оттолкнуться от поверхности пола, выпрямить локти, а голову опустить вниз, тазовую часть тела поднять верх.
- Вдохнуть. На выдохе оттолкнувшись руками от поверхности, прогибаемся в пояснице. Каждая часть тела (спина, шея и руки) должна выстроиться на одной линии.
- С каждым последующим выдохом нужно выпрямлять колени до тех пор, пока пятки не коснуться пола. Копчик должен смотреть только вверх.
Выполняют асану до 6 циклов. Длинные выдохи чередуются с короткими вдохами.
Вирабхадрасана или поза воина
Поза воина воздействует на мышцы спины и плечевого пояса. В результате практики из тела уходит зажатость, приходит тонус. Благодаря Вирабхадрасане улучшается походка и осанка, налаживается пищеварение.
Существует 3 разновидности Вирабхадрасамы. Для начинающих в этом деле рекомендуют начать с Позы воина №1, и лишь затем переходить на более сложные позиции.
Алгоритм выполнения Вирабхадрасамы I:
- Исходная позиция – асана Тадасана. Стоя, руки располагают вдоль туловища, прижимая внутреннюю часть ладоней к бедрам. Шея и мышцы лица расслаблены.
- Руки медленно поднимают вверх, соединяя над головой тыльные стороны ладоней.
- Делают глубокий вдох и прыжком расставляют ноги на ширину до 130 см.
- Мышцы в левом колене напрягают и вытягивают ногу.
- Вытягивают спину вверх и поднимают голову. Взгляд должен падать на сомкнутые вверху ладони. В такой позиции нужно замереть на 20-30 сек.
- После этого, шаги №4-6 повторяют, но уже, с другой стороны.
- После выполнения этих движений, возвращаются в исходную позицию при помощи прыжка на выдохе.
Как только поза Вирабхадрасамы будет освоена, можно приступать к более сложным ее разновидностям.
Триконасана или треугольник
Триконасана воздействует на мышцы тазобедренного сустава, улучшает их подвижность и эластичность. Регулярное выполнение этой асаны позволяет улучшить ягодичную зону и заднюю поверхность бедер.
Алгоритм выполнения:
- Выдыхая, ноги расставляют на ширину до 120 см. Ступни параллельны друг другу.
- Вытягивают в стороны руки ладонями в пол.
- Корпус тела тянется вверх.
- Работают с правой ногой: носок поднимают вверх, пятка прижата к земле. Ногу и бедро поворачивают в правую сторону на 90°.
- Левая стопа должна быть повернута вправо на 45-60°. Пятки обеих ног должны находится на одной черте.
- На выдохе тело вытягивают в правую сторону. Наклоняются корпусом тела от тазобедренного сустава.
- Правую руку медленно опускают к полу – левую вверх. Положение ног не изменяется.
- Корпус туловища медленно разворачивают влево.
- Правая рука должна расположиться на голени либо лодыжке (при хорошей растяжке на полу) в позиции параллельной внешней стороны ступни.
- Левая рука смотрит и тянется вверх, раскрывая грудную клетку.
- Взгляд смотрит прямо либо на левую ладонь.
- Замереть в асане на 3-5 цикла дыхания.
- Выдыхая, возвращаемся в исходное положение двигаясь за левой рукой.
- Алгоритм повторяют теперь в другую сторону.
Новички могут выполнять эту асану стоя рядом со стеной. Пятки в таком положении будут упираться в плинтус, что позволит избежать многих ошибок при выполнении позы треугольника.
Тадасана или гора
Позволяет снимать с мышц напряжение, успокаивает разум, а также помогает восстановить дыхание.
Алгоритм выполнения:
- Руки опущены вдоль туловища, макушка смотрит вверх, лицо расслаблено.
- Взгляд нужно зафиксировать на чем-нибудь впереди и замереть на 1 мин.
- Стопы внутренними ребрами соприкасаются, масса тела равномерна по ним распределена.
- Коленные чашечки нужно подтянуть – это позволит задействовать мышцы бедер.
- Живот подтягивают вверх, не прогибаясь в пояснице и не подкручивая вниз копчик.
- На вдохе грудная клетка раскрывается, плечи отводятся назад, а лопатки соединяются.
- Шейные позвонки вытягиваются верх.
- Ладони медленно поворачивают тыльной стороной к бедрам.
- Дыхание ровное – грудная клетка на вдохе раскрывается, на выдохе закрывается.
- Выдерживаем эту позицию в течении 5-7 дыхательных периодов.
Новички могут выполнять эту позу перед зеркалом, чтобы была возможность отследить свое положение тела.
Врикшасана или дерево
В позе дерева повышается координация тела, укрепляется нервная система, улучшается работа мышц плечевого сустава, поясничного отдела и бедер.
Алгоритм выполнения Врикшасаны:
- Исходное положение – Тадасана.
- Правую ногу медленно сгибают в колене, захватывая правой рукой лодыжку с внутренней стороны.
- Стопу располагают на левом бедре с его внутренней стороны. Коленная чашечка ноги в изгибе должна смотреть в сторону.
- Напрягая пресс поднимают руки вверх, не сгибая их в локтях. Ладони над головой соприкасаются друг с другом внутренними сторонами.
- В этой позиции находятся до 1 мин. После этого возвращаются в исходное положение и выполняют асану для левой ноги.
Начинающие при отсутствии должного равновесия могут выполнять эту асану с опорой.
Езда на верблюде
Динамическая асана езда на верблюде прорабатывает позвоночный столб. Регулярная практика этой позиции способствует стимуляции движения спинномозговой жидкости, укреплению органов пищеварения.
Техника выполнения простой позы езда на верблюде:
- Исходное положение – сидя на полу. Ноги вытянуты вперед.
- Скрещивают ноги между собой, а спину выпрямляют.
- Руками нужно взяться за щиколотки.
- Теперь следует прогнуть вперед спину. Делать это следует на вдохе. Подбородок должен прижиматься к шее.
- На выдохе опять прогибается спина, но уже назад. Глову нужно стараться держать неподвижно.
Асана езда на верблюде входит в практику кундалини-йога. Выполняется она 5-6 раз в ходе одного сеанса.
Баддхаконасана или замкнутый угол
Баддхаконасана позволяет проработать тазобедренные суставы и вытянуть сухожилия вокруг них. Также эта позиция способствует улучшению кровообращения в малом тазу и его органах.
Алгоритм выполнения:
- Исходная позиция Дандасана либо Какасана.
- Колени разводят в стороны, а стопы соединяют.
- Если растяжка позволяет – голени прижимают к полу. В упрощенном варианте можно сесть к стене, что позволяет держать спину прямо, хотя ноги не до конца прилегают к поверхности.
- Большие пальцы на ногах обхватываются руками.
- Спину выпрямляют в небольшом наклоне назад. В таком положении нужно продержаться до 1 мин.
Выполняют Баддхакосану 1 раз, увеличивая лишь время нахождения в ней.
Уттхита Парсваконасана или прямой боковой угол
Уттхита Парсваконасана снимает боли при артрите, а также способствует снижению массы тела в области бедер и талии. Регулярное выполнение этой асаны вырабатывает физическую выносливость, растягивает мышцы груди, спины и плечевой зоны. Налаживается работа пищеварительных органов.
Алгоритм действий:
- Исходное положение – Тадасана. Ноги на выдохе ставят на ширину более 1 м. Носок правой конечности поворачивают на 90° внутрь, левую на 14-20°.
- Правую ногу сгибают в колене на 90°, левая образует прямую линию под наклоном.
- Выдыхая, тело наклоняют к правой ноге, опуская при этом одноименную руку к стопе. Левая рука вытягивается над головой. Верхнюю часть тела наклоняют таким образом, чтобы бок правой стороны касался бедра одноименной стороны. Спина вытягивается, а живот втягивается.
- Взгляд устремляют вверх, за ухо вытягивается левая рука. Идеал – одноименные нога и рука образуют прямую линию.
- Возвращение в исходную позицию и проработка асаны в другую сторону.
Выполняют по 6 подходов за 1 цикл.
Пашчимотанасана для западной части тела
Пашчимотанасана способствует:
- Улучшению гибкости позвоночника.
- Улучшению работы ЖКТ и кровообращения.
- Снятию раздражительности.
- Борьбе с бессонницей.
- Понижению давления.
- Вытягиванию сухожилий под коленными чашечками.
- Повышению эластичности таких мышц, как полуперепончатых, икроножных, полусухожильных на бедрах.
Алгоритм выполнения:
- Исходное положение Дандасана.
- Ноги вытягиваются вперед пятками.
- Правую ягодицу левой рукой отодвигают назад. Точно так делают с другой стороной, меняя лишь конечности. Коленки и бедра прижимают к полу.
- Ладони кладем на пол по обеим сторонам таза.
- Подтягивая грудную клетку вверх отталкиваемся от пола.
- Сделать долгий вдох, а на выдохе вытягиваясь от таза нужно сделать наклон вперед.
- Вытягивая вперед корпус, нужно опустить живот на бедра и взяться ладошками за ступни, опуская грудную клетку и голову на ноги.
- С каждым вдохом следует слегка приподнимать корпус тела и стараться делать больший наклон вперед. В максимальном выпаде нужно продержаться от 1 до 3 мин.
- Выходить из асаны нужно медленно поднимая тело вверх.
Повторяют эту позу 3-4 раза.
Пурвотанасана для восточной части тела
Пурвотанасана для восточной части тела укрепляет суставы плеч, ног и рук. Мышцы всего тела становятся более выносливыми, осанка улучшается. Грудная клетка раскрывается, что позволяет телу отдохнуть от предыдущих наклонов вперед (если такие были).
Алгоритм выполнения:
- Исходная позиция – Дандасана. Ноги перед собой вытягивают, руки перемещают за спину, упираясь ладонями в пол (направлены в сторону стоп).
- Прижимая ступни к полу – ноги сгибают в коленях.
- На выдохе поднимают таз упираясь в пол руками. Напряженными должны быть только ладони и ступни. Живот втянуть.
- Ноги и тело располагают параллельно полу, руки находятся перпендикулярно поверхности.
- Шею вытягивают и наклоняют голову назад. Тело на максимум распрямляют, при этом держа ступни плотно прижатыми к полу. Дыхание остается спокойным.
- Выдержать асану в таком положении несколько 2-3 дыхательных периода.
- Возвращение в начальное положение происходит за счет сгибания рук в локтях и ног в коленях.
Выполнять асану нужно 3-и раза за 1 сеанс йоги.
Бандха Сарвангасана или мост
Польза Бандха Сарвангасана состоит в следующем:
- Нормализуются процессы щитовидной железы, легких, органов брюшной полости.
- Спинные и головные боли уменьшаются.
- Снимается утомление и повышенная тревожность.
- В тонус приходят ноги, снимается с них напряжение.
- Способствует раскрытию грудной клетки и втягиванию позвоночника с шейным отделом.
Алгоритм выполнения:
- Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленках, пятки упираются в таз.
- Бедра поднимают вверх, оставляя стопы неподвижными на полу.
- Руки вытянуты вдоль туловища и плотно прилегают к поверхности. Под тазом пальцы рук соединены в «замок».
- Напрячь мышцы бедер. Застыть в таком положении до 5 дыхательных периодов и затем вернуться в исходное положение.
Выполняют асану Бандха Сарвангасана 2 раза за 1 занятие.
Бадха Конасана или поза сапожника
Бадха Конасана укрепляет группы мышц спины, пресса, ягодиц, боков и бедер. Регулярное выполнение асаны бережно раскрывает область спины, плеч, бедер.
Алгоритм действий:
- Сидя на полу ноги вытягивают вперед.
- Делая вдох, подтягивают к себе стопы ног, сгибая их в коленях.
- Соединенные стопы нужно подтянуть как можно ближе к себе так, чтобы их внешняя сторона прижималась к поверхности.
- Руками обхватывают стопы, и опускаю коленки к поверхности.
- В такой позиции нужно продержаться 20 сек.
- После этого руки расслабляют, а колени поднимают.
Упражнение стоит выполнять до 8 раз.
Савасана или поза покойника
Савасану выполняют в конце занятия йогой. Новички в этой практике могут сделать ее перед началом сеанса. Это будет способствовать расслаблению и духовному настрою на предстоящий практикум.
Польза от этой асаны заключается в следующем:
- Снимает зажатость с мышц позвоночника, а также улучшает к нему прилив крови.
- Нормализуется работа сердца, стабилизируется давление.
- Помогает при борьбе с бессонницей и стрессом.
- Улучшает осанку.
Алгоритм выполнения:
- Исходное положение – лежа на полу спиной вниз.
- Позвоночник должен плотно прилегать к полу. Для этого ноги сгибают в коленях и раскрывают ягодицы. После этого ноги медленно вытягивают.
- Ноги чуть разведены в стороны, стопы не зажаты.
- Руки расположить на полу, не касаясь тела.
- Мышцы тела максимально напрягают, задерживают их в таком положении несколько секунд и расслабляют. Выполнить это нужно несколько раз. Только так можно достичь расслабления каждой клеточки тела.
- Выход из асаны следующий: пальцы на руках и ногах двигают, поворачиваются на бок, скручиваются в позу эмбриона и плавно поднимаются.
Выполняют Савасану 1 раз продолжительностью до 10 мин.
Маласана или гирлянда
Маласанда помогает бороться с менструальными расстройствами у женщин, налаживает работу органов брюшной области, задействует работу мышц живота, что способствует снижению массы тела.
Алгоритм выполнения для начинающих:
- Исходное положение – Тадасана.
- Ноги сгибают в коленях и садятся так, чтобы таз был прижат к полу. Стопы находятся на ширине ягодиц и смотрят в разные стороны. Пятки должны быть плотно прижаты к полу.
- Локтями упираются во внутреннюю сторону коленок и смыкают ладони. Копчик должен всегда тянуться вниз.
- Корпус тела должен быть вытянут вверх, руки и колени напряжены.
- Замереть в такой позиции 1 мин., затем расслабить руки и подняться. Для восстановления сил сесть на пол и разогнуть ноги расслабив их.
Выполняют 3-4 подхода за 1 раз.
Ардха Уттанасана
Асана способствует укреплению икроножных и бедерных мышц, стабилизирует работу печени и почек. Также она благотворно влияет на ум, снимает стресс и депрессивное состояние.
Алгоритм выполнения:
- Исходная позиция – Тадасана.
- На выдохе наклоняются вперед, делая вытяжку от таза.
- Туловище медленно опускают, чуть уходя вперед от паха.
- Если позволяет растяжка, то кончики пальцев рук располагают по бокам от стоп. Если тело не настолько гибкое, то туловище можно опустить, согнув ноги. Руки опускают на пол перед собой.
- Пятки упираются в пол.
- С каждым вдохом нужно делать наклон корпуса тела вперед.
- В максимальном наклоне замирают от 30 до 60 сек.
- Из асаны выходят медленно, положа ладошки на бедра. На вдохе поднимаются во весь рост.
Выполняют Ардха Уттанасана 3-4 раза за 1 сеанс.
Ардха Матсиендрасаная или поза повелителя рыб
Ардха Матсиендрасаная улучшает кровообращение в организме, благотворно влияет на работу внутренних органов и опорно-двигательный аппарат. Регулярное выполнение этой асаны имеет терапевтический эффект и делает более крепким позвоночник.
Алгоритм выполнения:
- Исходное положение – Дандасана.
- Правую ногу сгибают в колене, затем левую.
- Левую ногу располагают за правой так, чтобы ее пятка плотно прилегала ее ягодице.
- Ступню правой ноги перемещают на внешнюю часть левого бедра.
- Левой рукой обхватывают правую ногу, а ладонь размещают на ее бедре.
- За спину ладонью вниз уводят правую руку.
- Делая упор на правую ладонь, корпус тела максимально поворачивают до упора.
- Голову также до предела поворачивают вправо.
- Задержаться в таком положение нужно на 3-5 дыхательных периодов.
- После этого возвращаются в исходное положение и выполняют асану на другую сторону.
Для достижения терапевтического эффекта Ардха Матсиендрасаная нужно выполнять ежедневно в определенное время.
Парсвоттонасана или пирамида
Польза от выполнения Парсвоттонасана состоит в следующем:
- Растягивает позвоночник.
- Задействует группы мышц ног и таза, улучшая их кровообращение.
- Убирает лишний вес в зоне талии.
- Является профилактикой остеохондроза.
- Улучшает гибкость таза.
Алгоритм выполнения:
- Исходное положение – Тадасана. Ноги на выдохе расставляют на ширину 1 м.
- На бедра кладут ладони рук. Правую ногу поворачивают на 90°, левую – от 45 до 60°. Пятки стоят на одной черте. Бедра сжимают, а коленные чашечки втягивают. Правое бедро поворачивают на внешнюю сторону так, чтобы колено смотрело направо.
- На вдохе раскрывают грудную клетку, прогибаются назад. За спину вытягивают руки и смыкают между собой ладошки так, чтобы они оказались напротив лопаток. Мизинцы пальцев рук смотрят на спину, оставшиеся пальчики вверх.
- Локти оттягивают назад, до предела сжимая ладони. Дыхание осуществляется раскрытой грудной клеткой.
- Делая выдох, туловище поворачивают вправо на уровне таза.
- Стопу правой конечности прижимают к поверхности, а бедра поворачивают вовнутрь. Ладони остаются за спиной.
- Выполнить на выдохе наклон вперед, держа спину прямой, а руки за спиной. Упор тела должен приходиться на ногу, стоящую впереди. В идеальном варианте подбородок должен касаться ее колена.
- Постепенно тело протягивают вперед, отодвигая бедра назад.
- Задержаться в этой позиции 20 сек. Дыхание сохранять равномерное.
- В обратной последовательности возвращаются в асану и повторяют ее, но уже на другую сторону.
Асану можно выполнять как одиночную, так и сочетании с другими позициями.
Уткатасана или стул
Уткатасана прорабатывает мышцы ног, укрепляя их и предотвращая деформацию. Также выполнение этой асаны оказывает благотворное действие на работу органов живота, раскрывает грудную клетку.
Алгоритм выполнения:
- Исходное положение – Тадасана.
- К потолку на вдохе поднимают руки вверх. На максимальной точке ладони смыкают.
- На выдохе таз опускают вниз, в коленях сгибая ноги.
- Ноги от колена до таза вытягивают.
- Затем корпус тела поднимают максимально вверх, поднимая грудную клетку.
- Застыть в такой позе до 1 мин. Дыхание спокойное и ровное.
- На вдохе телом подтягиваются к рукам, ноги выпрямляют и выходят из позы.
- Руки опускаю вниз и возвращаются в исходное положение.
Асасну выполняют 3-4 раза.
Сарвангасана или свеча
Сарвангасана или свеча прорабатывает затылочную часть головы, область плеч, шеи. Помимо этого, это упражнение помогает снять негативные эмоции и поднять тонус, омолаживает репродуктивную систему.
Алгоритм выполнения:
- Лежа на спине ноги выпрямляют и соединяют стопы. Руки прижаты по двум его сторонам. Ладони прижаты к полу.
- Ноги поднимают вверх, держа их прямо.
- Постепенно поднимают таз, поясницу, спину. Упор приходится на лежащие руки.
- Руками подпереть туловище в области поясницы. Для этого их сгибают в локтях.
- На выдохе раскрывать грудную клетку и тянуться корпусом вверх. На максимальной стойке застыть на любой комфортный промежуток времени.
Поскольку сегодня популярность приобретает восточная йога, с чего начать занятия, стало интересовать многих людей. Йогические практики направлены не только на развитие мускулатуры и гибкости, но и на духовное самопознание, достижение гармонии с собой и окружающим миром.
Как и в каждом другом виде спорта, где происходят серьезные нагрузки на организм, новичкам следует придерживаться определенных правил для собственной безопасности.
- Занятия должны проходить под присмотром опытного инструктора. Специалист поможет правильно принимать сложные позы и исправит ошибки.
- Перед началом занятий нужна разминка в течение 2-5 минут, которая делает мышцы более эластичными и гибкими. Риск получения травмы во время тренировки снизится.
- Начинайте с простых практик и постепенно переходите к более сложным. Работайте не над количеством изученных асан, а над техникой выполнения. Не переходите к изучению новых поз, пока старые не станут правильно получаться.
- Терпеть боль запрещено. Если при выполнении упражнения возникнет дискомфорт, болезненность, нужно прекратить занятия или выполнять по мере своих возможностей. Если продолжить выполнять позу, можно получить травму.
- Тренируйтесь регулярно. Редкие занятия не принесут желаемого эффекта.
- Сделать упражнения более эффективными можно с помощью правильного дыхания. При выполнении каждой асаны нужно правильно делать выдохи и вдохи. Дыхание глубокое, медленное.
- Йогой лучше заниматься на пустой желудок. Так проще будет принимать сложные позы. Мастера считают, что легкий голод обостряет ощущения и восприятие во время йогической практики.
- Перед занятиями ознакомьтесь с противопоказаниями и исключите запрещенные асаны.
Поскольку йога считается занятием для души и ума, то нужно подходить к ней осознанно. Специалисты рекомендуют начинать и завершать тренировку практикой благодарности, сочетать с регулярной медитацией. Принципы йоги можно применять в жизни.
Инвентарь для занятий дома
Потребуется удобная одежда, не стесняющая движений. Можно надевать спортивный костюм, лосины, майки и футболки из тянущихся тканей. В домашних условиях заниматься можно и в нижнем белье. Выполнять упражнения лучше в спортивной обуви или босяком.
Потребуется коврик для занятий. Не нужно тренироваться на мягких диванах и кроватях, поскольку так труднее принять правильное положение тела.
Чтобы практиковать йогу было приятнее и проще, можно использовать музыку. Подойдут и записи звуков природы.
При необходимости можно взять бутылку чистой воды.
Заниматься нужно босиком и на специальном коврике.
Выбор подходящего стиля и частота тренировок
Перед тем как начать заниматься йогой дома с нуля, нужно выбрать подходящий стиль. Для этого можно посетить несколько занятий в специальных студиях или фитнес-центрах и решить, какой вариант понравился больше.
- Хатха-йога состоит из выполнения асан, специальных дыхательных техник, работы с концентрацией внимания и психологической проработки. Для новичков разработаны курсы из простых асан. Упражнения направлены на какую-либо часть тела. Существуют комплексы для укрепления мускулатуры спины, брюшного пресса, раскрытия суставов.
- Аштанга-Виньяса — это динамическая практика, предполагающая последовательность асан, переходящих одна в другую. Способствует выведению токсичных веществ из организма. Одновременно тренируют особое дыхание, последовательно напрягают и расслабляют отдельные части тела.
- Айенгара получила название от имени основателя. Правильное положение тела сопровождается особым ритмом дыхания. Переход из одной позиции в другую осуществляется медленно и плавно. Характерно статичное выполнение асан.
- Шри шри йога сочетает динамичные, интенсивные дыхательные практики с асанами классической школы. Позиции объединяют в группы, называемые криями. Время выполнения каждой строго ограничено. Завершается тренировка расслаблением и медитацией.
- Шивананда предполагает комплексный подход, сочетающий физические упражнения и духовную практику. Начинаются и завершаются занятия пением мантр. Кроме 12 главных позиций продвинутые йогини принимают и более сложные их модификации. Дополняют практику правильным питанием, медитациями и позитивным мышлением.
Подготовка к занятиям
Чтобы добиться своих целей, избежать травм, надо готовиться к каждому занятию.
Перед занятиями выполните упражнения на растяжку.
Правильное дыхание
В начале пути надо обучиться, как правильно дышать. Это снизит шанс на получение травм, поможет добиться большего эффекта от занятий.
- Дыхание происходит носом.
- При наклонах выдыхают, а при прогибах вдыхают.
- Дыхание должно быть размеренным, медленным и глубоким.
- В процессе мышцы живота напряжены.
Дышите правильно — это важная часть занятий йогой.
Разминка для тела
Перед тренировкой необходимо разогреть связки и мускулы, чтобы предотвратить их повреждение. Сделать это можно с помощью похода в баню или сауну, занятиями физической активности (бег, велоспорт, прогулки в быстром темпе).
С этой целью применяется специальный йогический комплекс «Приветствие солнцу», состоящий из 12 асан.
Перед тем как заняться йогой самостоятельно, рекомендуется пройти . Такое обучение поможет правильно расслабляться перед практикой, избавляться от напряжения в теле, повысит способности к концентрации внимания.
Асаны для новичков
Новичкам нужно заниматься, переходя от простого упражнений к сложному. Не нужно спешить и торопиться, ведь главное качество выполнения, а не количество исполненных поз.
Поза горы (Тадасана)
Для первых занятий подходит Тадасана или поза горы. Йогин встает, выпрямляет спину, сводит ноги, расслабляет плечевой пояс. Руки на вдохе поднимает. Ладони при этом обращены внутрь. Кончиками пальцев нужно тянуться вверх.
Поза горы — самая простая асана.
Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Подойдет для новичков и Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). Исходное положение на четвереньках. Затем руки выдвигают на несколько сантиметров вперед и растопыривают пальцы. Ноги выпрямляют, поднимая таз.
Нижние конечности должны быть расставлены на ширину плеч. Удерживать принятое положение надо в течение 3 дыхательных циклов.
Поза собака мордой вниз.
Поза дерева (Врикшасана)
Чтобы принять Врикшасану, позу дерева, встаньте прямо, прижмите к бокам верхние конечности. Массу тела переместите на одну ногу, а вторую прижмите к внутренней стороне бедра опорной. Таз чуть выдвиньте вперед. Ладони сложите перед грудью, как для молитвы. Выдохните, одновременно вытягивая к потолку руки. Ладони должны быть повернуты внутрь. Удерживайте это положение на протяжение 30 секунд, после чего повторите, поменяв ноги.
Правильное выполнение позы Дерева.
Поза кобры (Бхуджангасана)
Для выполнения позы кобры, Бхуджангасаны, лягте на живот. Ладонями упирайтесь в пол под плечами. Пальцами ног тянитесь назад. Оттолкнитесь руками и поднимите корпус над полом. При этом надо вытягивать позвоночник, а таз и бедра вдавливать в пол. Расслабьтесь, после чего повторите упражнение.
Поза кобры.
Поза ребенка (Баласана)
Для выполнения Баласаны, позы ребенка, сядьте на колени. Опустите ягодицы на пятки и наклонитесь вперед. Руки вытянуты над головой, лежат на полу. При желании можно их опустить вдоль ног, расположив возле ступней ладонью вверх.
Выполнение позы Баласана.
Удерживайте принятое положение на протяжение 5-7 дыхательных циклов.
Запрещенные действия
Если при выполнении упражнений возникают боли, то стоит прекратить занятие или принять другую позу.
Запрещается заниматься при наличии противопоказаний:
- при патологиях суставов,
- патологиях внутренних органов,
- во время беременности и др.
В этом случае выполнение некоторых асан может навредить.
Нельзя нарушать технику выполнения. Неправильное положение локтей, коленей, позвоночного столба приведет к нежелательным последствиям, ухудшению состояния. Если самостоятельно не получается принять нужную позу, обратитесь к инструктору по йоге.
Заниматься сразу после еды не стоит. Нужно подождать не менее 2 часов.
Соблюдая все правила и рекомендации вы сможете начать заниматься йогой в любое время, даже в домашних условиях. Но все же начать лучше под контролем опытного инструктора, чтобы он сразу исправил ваши ошибки и вы запомнили правильное выполнение асан. А после изучения основ, можно продолжить обучение в домашних условиях — закреплять пройденное и совершенствоваться.
Всем, кто стремится самостоятельно постичь йогу, должен помнить и не забывать о том, что только опытный тренер в зале знает обо всех особенностях и может помочь освоить их в совершенстве. А уже после этого опыта можно приступать к индивидуальным занятиям. В противном случае риск получения травмы достаточно велик. А пока можно на теории узнать, как правильно начать заниматься йогой самостоятельно, чтобы во время занятий с профессионалом быть в курсе дела.
Интересно, что сегодня существует множество стилей йоги. Каждый из них имеет свои особенности. Так что и дома нужно не просто начать тренироваться, но, прежде всего, разобраться во всех различиях. Но практически везде потребуется минимум оборудования – коврик или не скользкое ковровое покрытие площадью 2 квадратных метра. В качестве вспомогательных приспособлений подойдут не дорогостоящие изделия фирменного производства, а обычный плед, словарь. Активным по жизни людям, особенно тем, кто увлекается занятиями фитнеса, будет интересно сравнить с йогой все остальное.
Подсказки для новичков
Главной ошибкой начинающих можно назвать чрезмерное стремление к освоению асан. Не важно, в зале проходят занятия или в домашних условиях. У каждого человека индивидуальный организм, потому приравниваться к остальным нет смысла. Одним лучше даются позы на равновесие, другим же проще хорошо прогнуться, проявить гибкость своего тела.
Независимо от сложности упражнения, силу приходится прилагать всегда. Лишь постепенное продвижение вперед, медленными шажочками, позволит полностью постичь тонкости восточной гимнастики. Недопустимо во время выполнения движений или замирания в позе испытывать болевые ощущения. Только во время тренировок с мастером можно выстроить свое тело таким образом, чтобы каждая из поз давалась легко.
О запрете на занятия йогой
Не всем желающим занятия могут быть по плечу. Недопустимо приступать к тренировкам, пока не даст добро врач, если есть хотя бы один из приведенных ниже пунктов в диагнозе:
- О наличии психологических отклонений, прежде всего, шизофрении.
- О диагностике любого обострения болезни внутренних органов.
- О паховой грыже.
- При высоком артериальном или внутричерепном давлении.
- При болях в сердце, пережитом инфаркте, в течение года после инсульта.
- Больным онкологией.
- В послеоперационный период.
- Простуды, гриппа, неопределенном повышении температуры.
Кто уже начал изучение поз на практике, но повторно ощущает дискомфорт, или у женщины начались критические дни, а также срок беременности превышает 3 месяца, то занятия придется прекратить. Если читатель не попадает под все эти запреты, может смело приступать к пробным занятиям.
Занимаясь с тренером, каждый посетитель будет знать, кому можно, а кому нет выполнять конкретный прием. Кто все еще не знает, с чего начать упражнения, может посетить ближайший клуб йоги. Также стоит посмотреть ролики в интернете как правильно заниматься йогой дома для начинающих и подумать об одежде для тренировок.
Об одежде для йоги
Носки – хороший элемент одежды, но для йоги он совершенно бесполезен. Занимаясь в них, есть 
риск поехать и получить растяжение либо другую травму. На коврике нужно становиться босиком, чтобы обеспечить максимальную устойчивость. Ноги могут облегать лосины либо штаны свободного покроя быть выше колен. Что касается цвета, лучше обратить внимание на яркие оттенки, а не зацикливаться на белом и черном тонах.
Поднимаемся выше. Нижнее белье (бюстгальтер) стоит подбирать спортивного типа, чтобы во время выкручивания плеч не расстегивались крючки и бретельки, а также в позиции лежа на спине ничто не давило. Сверху может быть облегающая футболка, топ или другая удобная вещь. Комфорт и удобство станет неотъемлемой частью успешных тренировок и правильных асан для начинающих и профессионалов.
Сколько времени уделять тренировкам
Еще одна составляющая успешности тренировок йогой – дисциплина своего времени. Тогда организм получит максимум пользы. Сначала простые асаны должны быть отработаны в совершенстве. Как только все основы будут изучены, можно будет расширять поле действий, а с ним увеличивать продолжительность тренировки.
Продолжительность занятий на уроках по йоге, организованных самостоятельно на дому, для новичков может составлять около 1-2 часов. Этого времени достаточно, чтобы постепенно осваивать приемы, не переутомляться и не выбиваться из графика. Важно, чтобы занятия проводились регулярно. В идеале нужно посвящать этому делу ежедневно по 1 часу. Однако в первые дни, на протяжении 1-2 недель, необходимо наращивать время занятий, начиная с 15 минут, на следующий день прибавлять столько же.
