Гормональная йога для женщин: упражнения для нормализации гормонов. Гормональная йога для женщин Гормональная йога дина родригес упражнения

Йога для нормализации гормонального фона женщины получает с каждым днем все более широкое распространение. Ее польза для гормонального равновесия доказана учеными и медиками. В настоящее время здоровье женщин подвергается большим испытаниям. Не cбалансиованное питание, нервные стрессы, экология и другие факторы окружающей среды приводят к сбоям в репродуктивной системе, тяжелому протеканию перестройки организма в период предменопаузы и постменопаузы.

Содержание статьи:

как возник этот вид йоги;
польза авторской методики;
возраст для занятий;
показания и противопоказания;
техника занятий;
видеотренировка.

Основателем которая нормализует гормональный фон женщины, является бразильский психолог и терапевт Дина Родригес. Идея создать комплекс упражнений, который облегчит менструальный синдром, наступление менопаузы, снимет нервное напряжение, успокоит и уравновесит женский организм, пришла к ней после того, как семейный гинеколог обратил внимание на уровень ее женских гормонов.

Находясь в периоде менопаузы, Дина Родригес все еще сохраняла достаточно высокий их уровень по сравнению с женщинами того же возраста. Тогда она сделала вывод, что этому способствуют ежедневные 30-минутные занятия йогой и занялась исследованиями.

Авторская методика Дины Родригес.

Изучала различные ее виды, сравнивала и делала выводы. Посетив множество семинаров, практик, встречаясь со специалистами, она разработала уникальную технику, объединив в ней хатха-йогу, кундалини-йогу и тибетские энергетические практики. Эта система упражнений получила название гормональная йога для женщин.

Первой на себе испытала воздействие новой методики на гормональный фон группа из шести женщин разного возраста. Результаты были ошеломляющими - уровень гормонов у каждой из них просто «взлетел» вверх. Состояние их здоровья становилось с каждым днем все лучше и лучше, жалобы на какие-либо проблемы со здоровьем уменьшались, настроение улучшалось, эмоциональный фон стабилизировался, восстанавливалось качество сна.

Авторская методика позволяла омолаживать организм, облегчала симптомы ПМС, климактерический период протекал без приливов и скачков восстанавливался сниженный уровень женских гормонов, нормализовался вес, улучшался сон, снижалось количество стрессовых ситуаций.

Во время выполнения упражнений, которые легки и доступны каждой женщине, происходит стимуляция работы гипофиза, яичников, щитовидной железы и надпочечников. Благодаря этому, активизируется выработка гормонов. Поэтому, этот вид йоги рекомендуется тем, кто планирует беременность.

Упражнения представляют собой дыхательные практики (пранаяма), асаны (статические позы) и тибетские гимнастические упражнения. Эффект достигается крайне быстро. Достаточно одного - двух занятий, чтобы почувствовать воздействие методики и увидеть результат своих трудов.

Один из университетов Бразилии провел широкие исследования системы упражнений гормональной йоги. Эксперименты доказали, что на 75% вырос уровень производительности яичников, в сотни раз повысился уровень эстрогенов. Исследуемые женщины стали выглядеть моложе, кожа заметно подтянулась, повысилась ее эластичность и увлажненность.

Восьмидесятилетней Диной Родригес были выделены асаны, направленные на омоложение и оздоровление организма. Дополненные даосской гимнастикой, они составили ядро комплекса. Несмотря на почтенный возраст, эта женщина выглядит намного моложе своих лет: свежа, подтянута и личным примером демонстрирует действенность данного комплекса.

С какого возраста нужно начинать заниматься гормональной йогой?

Автор методики рекомендует начинать занятия после тридцати пяти лет. А если приближение критических дней характеризуется нарастающими болями, дискомфортом, то йогой для улучшения функций желез внутренней системы стоит заняться, начиная с 25 — 30 лет.

Женщины, занимающиеся гормональной йогой, обретают грациозность, женственность., спокойствие и уверенность в своей привлекательности, хорошее пищеварение. Что еще нужно, чтобы чувствовать себя красивой и желанной?

Происходит это благодаря стимуляции яичников, которые производят гормоны: эстроген, прогестерон и эстрадиол.

Эстроген - это самый важный , который вырабатывается в яичниках и делает женскую фигуру округлой, отвечает за формирование характера по женскому типу, способствует обновлению клеток и упругости кожи, защищает стенки сосудов от формирования холестериновых отложений, способствует сохранению густоты и блеска волос.

Прогестерон - гормон преобладает в основном у мужчин и вырабатывается лишь после того, как организм женщины выработал желтое тело (яйцеклетка покинула фолликул), в противном случае он не вырабатывается. От уровня этого гормона полностью зависит способность женщины к рождению ребенка. В случае нехватки - бесплодие и срывы беременности на ранних сроках.

Эстрадиол . Самый активный женский половой гормон, вырабатывающийся в яичниках и плаценте. Отвечает за развитие яйцеклетки, месячный цикл и иные важные функции женского организма.

Заниматься гормональной йогой рекомендуется в первую очередь тем женщинам, которые нуждаются в заместительной гормонотерапии и при поликистозе яичников. Этот вид йоги приводит в норму уровень гормонов, является прекрасной профилактикой заболеваний женской половой и гормональной системы.

Есть противопоказания к занятиям и о них нельзя не упомянуть:

Если женщина перенесла рак матки или груди, есть склонность к образованию злокачественных опухолей или наблюдается последняя стадия эндометриоза — практиковать гормональную йогу запрещено.

Нежелательно заниматься беременным женщинам, а также тем, у кого наблюдаются психические расстройства.

Язва желудка, повышенное артериальное давление, астма, фиброма матки также являются противопоказаниями для занятий гормональной йогой.

Чтобы достигнутый эффект сохранялся, нужно тренироваться постоянно. Как только тренировки прекращаются, все негативные признаки гормональных нарушений проявляются снова.

Кратко о технике.

Сертифицированным специалистом по йоге гормональной терапии в России является Татьяна Элль. Советую проводить занятия по 32-миному видеокурсу данного тренера. Она проходила обучение у основателя этого вида йоги - Дины Родригес. Все остальные комплексы, найденные Вами на просторах интернета, не являются гормональными. Они являются лишь набором асан из традиционной йоги. Эти упражнения являются такими же полезными и действенными, как любые занятия йогой, но все же, не позволяют добиться нормализации уровня половых гормонов.

Тренировка состоит из 13 простых, доступных упражнений:

1. Три упражнения составляют разминку.

2. Девять упражнений - основа занятия.

3. Последнее, 13-ое упражнение - «поза трупа» (шевасана) — расслабление.

Каждое из этих упражнений является важным для оздоровления.

Занятия нужно стараться проводить в одно и то же время на протяжении всего лишь 30 минут. В то же время, комплекс обычной йоги выполняется не менее 1.5 часа.

Гормональная йога — упражнения.

Предлагаю вам посмотреть видео занятия по гормональной йоге и выполнять этот комплекс ежедневно.

Прочитайте дополнительно:

Йога издревле является одним из самых популярных способов восстановить душевное равновесие и гармонию, что в условиях современного быстрого темпа жизни, постоянного стресса и загрязнённой экологии остаётся очень актуальным. О принципах работы йоги, которая носит название гормональной, а также истории создания данной методики и полезных советах начинающим - детальней ниже.

Кто такая Дина Родригес

Сегодня существует более 20 школ и разновидностей йоги, но лишь одна из них - гормональная - непосредственно направлена на улучшение работы эндокринной системы женщины (что является основой улучшения психического, душевного и физического баланса). Бразильский терапевт и психолог Дина Родригес специализируется не только в области медицины, но и является создателем уникальной методики для женщин, которая восстанавливает гормональную систему и облегчает болезненную симптоматику в период менструального цикла.

Упомянутая методика, вошедшая в основу гормональной йоги, выработалась посредством длительного изучения Диной связи дыхательных упражнений и нагрузок на нижнюю часть тела женщины с работой щитовидной железы. Именно она впервые обратила внимание на важность поддержания правильного уровня гормонов в организме в тот период, когда он вошёл в фазу менопаузы. Проходя осмотр у врача, будущая основательница гормональной йоги была удивлена тем, что её собственный уровень гормонов оставался на правильном уровне, несмотря на прекращение менструаций.

Знаете ли вы? Дина Родригес является автором не только гормональной йоги для женщин, но и гормональной йоги для мужчин и диабетиков. Несмотря на похожие задачи, которые ставят перед собой такие методики, комбинация упражнений и техники выполнения принципиально различаются.

Тогда она поняла, что такой результат был достигнут благодаря ежедневной практике хатха-йоги. Проконсультировавшись с ведущими специалистами и посетив специализированные семинары, Дина Родригес сформировала и внедрила в практику комплекс тренировок для женщин возрастом от 30 лет, которые включают элементы тибетской гимнастики, асаны и пранаямы (дыхательные упражнения). О том, что такие тренировки действительно улучшают состояние организма и омолаживают его, можно утверждать, даже исходя из физического состояния самой Дины.
В свои 80 с лишним лет у неё не только отменное здоровье и отличная физическая форма - она и выглядит гораздо моложе. Созданная ею гормональная йога всего за несколько лет обрела популярность во всем мире, и сегодня ещё больше женщин обращается к данной методике для укрепления и улучшения физического и психического состояния организма.

Воздействие гормональной йоги на организм

Основополагающей задачей гормональной йоги для женщин является восстановление и поддержание баланса гормонов на таком уровне, который является идеальным для каждой конкретной представительницы женского пола. Такая задача достигается с помощью продуцирования активности гипофиза - железы, расположенной у основания головного мозга, которая отвечает за выработку гормонов.

Кроме этого, упражнения гормональной йоги активизируют работу надпочечников, почек, яичников, щитовидной железы, а также приводит в тонус весь организм. Такой эффект достигается, в основном, благодаря упражнениям, прорабатывающим нижнюю часть тела женщины.

Асаны и пранаямы способствуют улучшению качества сна, снижению веса, нормализации кровяного давления, снижению болезненных симптомов в предменструальный период, избавлению от стресса. Кроме этого, регулярное гормональная йогаулучшает эластичность мышц, придаёт свежесть и сияние коже, способствует появлению гибкости, лёгкости и энергичности.

Показания и противопоказания

Как и любые другие физические нагрузки, эта йога-техника также имеет свои показания и противопоказания. Так, рекомендовано заниматься гормональной йогой женщинам:

страдающим любыми гормональными недугами (нарушением цикла, бесплодием, ожирением, болезнями яичников);
с болезненными либо нерегулярными менструациями;
с сильными болевыми симптомами в предменструальный или менструальный период;
входящим в фазу климакса;
желающим улучшить тонус тела, избавиться от стресса, нормализовать вес, обрести душевный баланс и гармонию.

Важно! Перед тем как начать систематически заниматься гормональной йогой, желательной пройти обследование щитовидной железы и уровня гормонов в организме в целом. Это необходимо для анализа состояния гормонального фона и подбора оптимальной тренировочной нагрузки.

В группу риска, которая исключает или ограничивает занятие гормональной йогой, входят женщины:

беременные и кормящие - гормональный фон у беременных очень специфичен, и занятия гормональной йогой на общих основаниях могут быть опасными для организма (для женщин в положении существует специальная йога для беременных);
со злокачественной опухолью груди или матки или уже перенесшие эти заболевания (гормональная йога в этом случае является заместительной терапией, которая запрещена при данных недугах);
страдающие эндометриозом последней стадии (патологией, при которой эндометрий матки разрастается за её пределы). На начальной стадии такого недуга заниматься гормональной йогой не воспрещается;
имеющим серьёзные психические заболевания (аутизм, биполярное расстройство) - эффект от гормональной йоги в данном случае трудно предугадать, и результат может быть с отрицательными последствиями.

Асаны для здоровья и молодости

Основное преимущество асан и техник, разработанных Диной Родригес, в том, что их выполнение не требует специальной физической подготовки - даже человек без опыта сможет повторить все элементы такой йоги. Безусловно, для достижения желаемого эффекта необходимы регулярность и целенаправленность в занятиях. Идеальное время для занятий йогой - утренние часы: в этот период организм пробуждается, очищается после периода сна и заряжается энергией на весь день.

Сурья намаскар («приветствие солнцу»)

Является неотъемлемой частью любого направления йоги и включает в себя 12 асан. По мере выполнения этого упражнения важно следить, чтобы движения были плавными, дыхание - ровным, а также постараться добиться максимального расслабления. Порядок выполнения таков:

Видео: Сурья намаскар - комплекс приветствия солнца Этот комплекс является половиной одного круга Сурья намаскар, поэтому все эти 12 асан необходимо повторить. Начинающим будет достаточно 1 круга «приветствия солнцу», опытные же практики могут выполнять от 8 до 12 кругов Сурья намаскар.

Супта Баддха Конасана («поза бабочки»)

Данная поза относится к тем упражнениям, которые снимают боли внизу живота, а также устраняют судороги и неприятные ощущения в период критических дней.

Знаете ли вы? Согласно осуществлённому эксперименту Бразильского университета, женщины, которые регулярно практиковали занятия гормональной йогой в течение 4 месяцев, смогли повысить активность яйцеклеток на 70%, а уровень эстрогена в крови - более чем в 2 раза.

Порядок выполнения таков:

Исходное положение - лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а стопы соединить вместе и максимально пододвинуть к промежности.
Плавно, без рывка, отвести колени в противоположные стороны, стараясь бёдрами прижаться к полу.
Задержаться в таком положении на 40-60 сек., постараться дышать медленно, максимально расслабив тело.
Выход из положения очень медленный: колени поднять вверх, расслабляя низ живота. Можно помочь себе выйти их «позы бабочки» руками, чтобы не допустить перенапряжения мышц.

Видео: поза бабочки лежа

Бхарадваджасана («скручивание сидя на коленях»)

Данное упражнение направлено на разработку мышц спины, причём выполнение его совсем необременительно - справится даже начинающий практик. Техника выполнения скручивания должна понравиться всем:

Исходное положение - сидя на полу. Ноги выпрямлены и прижаты, спина прямая и расслабленная.
Согнуть коленные чашечки, развернуть стопы и вывести их с правой стороны от таза (при этом левая нога должна покрывать правую в области стоп).
Расправить туловище и устремиться вверх (тело при этом повернуть влево, положив на левое бедро правую ладонь).
Выдохнув, оттолкнуться от левого бедра и еще больше развернуть туловище в левую сторону; кисть заводится под колено.
Поместить левую руку за спину и обхватить ею правый локоть, направив шею и голову в левую сторону. Удерживать такое положение не менее 30 сек., стараясь как можно сильнее поворачивать весь корпус (голову, грудь, живот) влево. Повторить упражнение (но уже скручивание вправо).

Видео: Бхарадваджасана

Бхуджангасана («поза кобры»)

Эта техника превосходно влияет на гормональную систему, раскрывает энергию Кундалини, предотвращая появление астмы и некоторых других заболеваний органов дыхательной системы.

Важно! Отрыв от пола в технике Бхуджангасана должен происходить не с помощью кистей рук, а усилием позвоночника. Очень важно, чтобы движения были плавными. Выполнять асану не торопясь, иначе есть риск травмировать позвоночник.

Для выполнения упражнения необходимо:

Занять исходное положение - лёжа на полу. На вдохе медленно оттянуть голову и туловище назад (руки при этом вытянуты и опираются о пол).
Голову не запрокидывать, а пытаться как можно больше вытянуть именно заднюю часть шеи (подбородок как бы стремится к груди).
Стараться исключить любое напряжение (особенно в плечевом поясе и ягодицах), плечи вверх не поднимать.
Задержаться в таком положении на 40 сек..
Медленно выдыхая, вернуться в исходное положение.

Видео: поза кобры

Наукасана («лодочка»)

Данная поза считается одной из лучших асан для похудения, поскольку оказывает нагрузку на мышцы живота и способствует увеличению притока крови к половым органам женщины. Выполнять движения в таком порядке:

Первоначальная поза - лёжа на спине, ноги выпрямлены и лежат параллельно, руки прижаты к туловищу.
На выдохе плавно направить головной отдел, спину и ноги друг к другу (как бы складываясь внутрь).
Стараться удерживать ноги ровными (концентрация на больших пальцах ног). Чувствовать и контролировать напряжение в области пресса. Задержаться в таком положении на 20-30 сек.
Вернуться в первоначальную позу.

Видео: Наукасана

Дханурасана («натянутый лук»)

Эта асана весьма эффективна при некоторых заболеваниях яичников (в частности, поликистозе); также способствует выработке гормонов, снятию менструальной боли и восстановлению душевного равновесия. Порядок выполнения движений выглядит так:

Первоначальная поза - лёжа на животе; руки параллельны телу, ноги расслаблены и друг к другу не прижаты.
Выдохнуть и медленно согнуть ноги в коленях, обхватив руками стопы. Если растяжка не позволяет дотянуться до стоп, тогда удерживать щиколотки.
Грудную клетку и ноги приподнять от пола (кончики ног должны стремиться вперёд, тело должно быть сконцентрированным, напоминать очертания натянутого лука). Удерживать такую позицию 20-30 сек.
Вернуться в исходное положение. Повторить асану 3-4 раза.

Видео: Дханурасана

Випарита Шалабхасана («поза супермена»)

Отличная техника для улучшения тонуса мышц живота, профилактики и лечения бесплодия, увеличения циркуляции крови, снижения веса. Выполнять упражнение следующим образом:

Лечь на живот, ноги прижать друг к другу, а пальцы ног - к полу.
Сделать выдох. Вытянуть прямые руки вперёд и одновременно приподнять голову, шею, грудь, бёдра и ноги, стараясь удерживать их в одной планке, на одном уровне.
Удерживать такую позу супермена в течение 20-40 сек., пока не почувствуется напряжение в мышцах, после чего плавно вернуться в исходное положение.

Видео: Шалабхасана

Баласана («поза ребёнка»)

Важнейшая асана для женщин, имеющих серьёзные сбои в гормональной системе. Эта техника способствует расслаблению всего тела, укреплению нервной системы, устранению судорог и симптомов болезненных месячных. Чтобы ознакомиться с техникой выполнения, нужно:

Принять исходное положение - стоя на коленях, тело расслабить, мышцы не напрягать.
Медленно встать на пятки (колени не должны быть раздвинуты).
Плавно опустить голову, стараясь коснуться пола, руки вытянуть вперёд.
Зафиксировать это положение на 40-60 сек., почувствовать расслабление всех мышц тела. Мысленно сконцентрироваться в области затылка.
На выдохе вернуться в первоначальное положение.

Видео: поза ребенка

Чакки Чаланасана («мельница»)

Одна из основных техник для нормализации гормонального фона женщины, активизации репродуктивной системы, достижения внутреннего гармоничного баланса и красоты. Ещё один большой плюс такого упражнения - быстрое снижение веса. Чтобы достичь такого результата, надо правильно выполнять «мельницу»:

Исходное положение - сесть на пол, широко расставив ноги.
Поднять руки вверх на уровень груди, соединить их в замочек.
Выдох. Начать вращать верхнюю часть туловища по часовой стрелке, как бы рисуя воображаемый круг (движения должны быть плавными, без резких толчков).
При движении тела вперёд - вдох, при возврате назад - выдох.
Продолжить вращение туловищем 20-30 сек., после чего направление движения изменить. Принцип дыхания остаётся таким же.
Выдыхая, опустить руки и вернуться в исходную позу.

Марджариасана («поза потягивающейся кошки»)

Данная техника направлена на тщательную проработку позвоночника, повышение гибкости и пластичности, массирование мышц живота, укрепление спины и нервной системы в целом.Техника выполнения несложная:

Первоначальная поза - стоя на четвереньках, шея и голова при этом расслаблены и опущены вниз.
На выдохе приподнять спину, стремясь позвоночником вверх (изгиб спины должен стать округлым, как у кошки).
Зафиксировав позу на 5 сек., плавно прогнуться в противоположную сторону, стремясь позвоночником вниз. Шея и голова продолжают быть опущенными.
Задержавшись в таком положении на 5 сек, вновь сделать «выпуклую спину».
Продолжить выполнять данную асану в течение 60 сек.

Видео: Марджариасана

Прасарита Падоттанасана («наклон с широко расставленными ногами»)

Данная техника хорошо прорабатывает нижнюю часть спины и бёдра, улучшает приток крови к органам малого таза, способствует повышению эластичности мышц, растягивает и укрепляет позвоночник. Техника выполнения наклонов такая:

Исходное положение - стойка прямо, ноги раздвинуть как можно шире, стараясь не прогибать колени.
Выдох. Подать туловище вперёд таким образом, чтобы ладони соприкоснулись с полом. Головой стараться пола не касаться.
Глубоко дыша, зафиксировать данное положение на 20-30 сек., после чего вернуться плавно, без рывков, к первоначальной позиции.

Видео: Прасарита падоттанасана

Падмасана («поза лотоса»)

Одна из известнейших асан, которая способствует не только растяжению мышц таза и нормализации кровяного давления, но и подготовке тела к медитации, поскольку расслабляет ум и успокаивает нервы. Выполнять «лотос» следует так:

Первоначальная поза - сидя на полу с ровной, выпрямленной и расслабленной спиной.
Плавно согнуть правое колено и поместить его на левую ногу таким образом, чтобы ступня правой ноги упиралась во внутреннюю часть бедра левой.
Согнуть левое колено и завести на правую аналогичным образом.
Положить руки на колени, дышать ровно, концентрируя внимание на макушке головы. Закрыть глаза и прочувствовать каждую клеточку своего тела. Оставаться в таком положении 1-2 минуты.
Плавно вернуться в исходное положение (можно помочь себе руками).

Видео: Падмасана - осваиваем осторожно

Ниспандха Бхава («неподвижные наблюдения»)

Это асана, направленная на устранение стресса, психологического зажатия и беспокойства как первопричины гормональных женских расстройств. Кроме этого, Ниспандха Бхава учит ощущать внутреннюю красоту, любить и чувствовать каждый орган своего тела. Научиться наблюдать за собой поможет правильная техника выполнения этого йога-упражнения:

Исходное положение - сидя на полу, с опорой на какой-либо предмет (стенку, спинку стула и пр.). Ноги выпрямить и слегка раздвинуть, позвоночник и туловище расслабить.
Положить руки на бёдра ладошками вверх.
Не закрывая глаза, пребывать в таком положении 5-10 мин., стараясь выбросить все посторонние мысли из головы. Надо привыкать слушать пустую, но в то же время такую наполненную тишину. Концентрироваться на каждой мышце тела, чувствовать, как они расслаблены и свободны, ощущать лёгкость и пластичность всего тела.

Знаете ли вы? Йога, в том числе и гормональная, - это не только физические упражнения или подобие гимнастики, а целая философия. которая улучшает душевное здоровье, сексуальное поведение, восстанавливает психический и физический баланс в организме. Само слово «йога» в переводе с санскрита имеет значение «гармония», «обуздание», «союз» и «единение». Эта практика сделалась настолько популярной, что, согласно статистике за 2017 год, более 40 миллионов людей во всём мире регулярно обращаются к йоге.

Шавасана («поза трупа»)

Финальная асана, которая максимально расслабляет тело, снимает напряжение и заряжает организм энергией. Технику выполнения запомнить несложно:

Исходное положение - лёжа на спине, с закрытыми глазами. Руки вытянуть вдоль тела, ноги параллельны друг другу (могут быть слегка расставлены).
Раскрыть ладони и направить их вверх, кисти рук мягкие, полусогнуты
Медленно, концентрируясь на каждом процессе, расслабить каждый «кусочек» тела: веки, глаза, рот, мышцы лица, шею, плечи, грудь, руки, кисти, пальцы рук и ног(а также бёдра, икры, ступни), живот, таз. Дышать нужно медленно и глубоко, не концентрировать слух и разум на какой-то конкретной мысли, чувствовать лишь себя и своё тело.
Когда напряжение будет полностью снято, полежать в такой позе еще 5-10 минут, после чего не спеша подняться.

Видео: Шавасана

Чтобы гормональная йога для каждой женщины была действенной, необходимо не только соблюдать правильную технику выполнения асан, но и уметь подготавливать себя и своё тело к предстоящим упражнениям.

Подготовка заключается в следующем:

создании благоприятной и спокойной атмосферы . Лучше всего заниматься гормональной йогой в уединении: надо выключить мобильный телефон и телевизор, отложить все домашние дела и проветрить комнату за 5 минут до начала занятий - свежий чистый воздух и тишина помогут достичь правильной концентрации.
надевании только удобной одежды . Тесное бельё и одежда из синтетики - не помощники на занятиях гормональной йогой. Лучше выбирать простую одежду из натуральных тканей, не надевать майки с тонкими лямками, которые могут врезаться в плечи и причинять какой либо дискомфорт - одежда также должна помогать расслабляться и концентрироваться на приятных ощущениях.
устранении плохих мысли и настрое на позитив . Даже абсолютно точное соблюдение техники упражнений будет бесполезным без хорошего настроения и мысленного расслабления.
самое важное правило при выполнении асан - никакого мышечного дискомфорта ! Переходить из упражнения к упражнению плавно; движения тела должны быть размеренными, без рывков и толчков.

Гормональная йога для женщин Дины Родригес - не ложная реклама искусственного омолаживания организма, а действенная, реальная практика самостоятельного изменения гормональной системы, корректировки веса, достижения физического и душевного баланса.

Всё это применимо абсолютно для каждой женщины, даже без опыта в занятиях йогой и хороших физических данных. Работа над собой и изменение себя - это реальность, которая стала возможной благодаря гормональной йоге и её создательнице Дине Родригес.

Увеличение мышечной массы помогает бороться с резистентностью к инсулину – одной из самых частых причин СПКЯ у женщин и девушек.

Активная практика увеличивает частоту сердечных сокращений

Это тренирует сердечно-сосудистую систему и способствует потере веса.

Релаксация и гормональный баланс

Асаны (позы, упражнения) и Пранаяма (дыхательная техника) способствуют гормональному балансу и глубокому расслаблению, помогая контролировать работу надпочечников и содержание кортизола в крови. Асаны, предназначенные для лечения поликистоза яичников, открывают область таза и способствуют расслаблению, а пранаямы помогают сохранять спокойствие.

ГОРМОНАЛЬНАЯ ЙОГА: УПРАЖНЕНИЯ (ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ)

Одной из главных причин СПКЯ и бесплодия у женщин является стресс, йога может играть важную роль в профилактике и контроле синдрома поликистозных яичников. Следующие упражнения из йоги особенно полезны для управления симптомами СПКЯ.

Surya Namaskar (Сурья намаскар, Приветствие Солнцу)

С этого цикла упражнений следует начинать каждое занятие. Он поможет снизить вес и укрепить весь организм. Цикл рекомендуется повторять 10 раз, постепенно (в течение нескольких месяцев) доводя кол-во повторов до 51 или 101 раза. Не нужно слишком усердствовать, если какие-то позы не получаются. Будьте осторожны при выполнении, если у вас повышено давление, больное сердце или сильные боли в спине.

На вдохе нужно прогибаться назад в начале цикла, наклоняться – на выдохе, на вдохе вытягивать ногу назад, на выдохе поднимать бёдра к потолку, глядя вниз, на вдохе прогибаться, смотря вверх.

Поза Баддха конасана (поза бабочки) – это несложное упражнение из йоги, которое прекрасно работает для естественного лечения СПКЯ. Эта асана помогает открыть область таза и способствует расслаблению, что, в свою очередь, помогает уменьшить стресс и снять дискомфорт, связанный с менструацией. Кроме того, эта поза очень полезна людям, имеющим проблемы со спиной.

Как выполнять: сядьте прямо с ровным позвоночником, ноги вытяните вперёд, согните ноги в коленях и подтяните их к тазу, подошвы должны касаться друг друга. Постарайтесь подтянуть пятки ближе к паху. Сделайте глубокий вдох и медленно нажмите на бёдра и колени, придавливая их ближе к полу, насколько это возможно. Теперь начните хлопать обеими ногами, как делают бабочки крыльями. Делайте это осторожно и медленно в течение 1 минуты, затем остановитесь.

Supta Baddha Konasana (Супта Баддха Конасана, Поза откидной бабочки; Связанный угол)

Это одна из лучших поз йоги при СПКЯ, которая еще полезнее, чем классическая поза бабочки. Начинающие могут выполнять её, подложив предварительно подушку под область спины и поясницы.

Видео на английском, но хорошо показывает, как правильно выполнять позу (смотреть с 01:30).

Как делать: выполните предыдущее упражнение, затем, не выходя из позы, аккуратно лягте на спину. Расслабьтесь. Держите стопы ближе к тазу, а плечи сохраняйте расслабленными. Если чувствуете дискомфорт под коленями или шеей, подкладывайте под эти места свёрнутые полотенца. Оставайтесь в таком положении в течение 30‒60 секунд, дышите глубоко и медленно, затем возвращайтесь в исходное положение.

Bharadvajasana, Bharadvaja’s Twist (Бхараваджасана, Скручивание Бхараваджи)

Это расслабляющая сидячая поза йоги, которая работает в области позвоночника и помогает в лечении симптомов СПКЯ. Регулярная практика этой позы помогает сбалансировать артериальное давление и нормализовать проблемы, связанные с менструацией, а также способствует общей релаксации путем успокоения нервной системы и расслабления мышц. Это также одна из самых полезных поз йоги при болях в шее.

Смотреть видео с 00:45 (2 варианта позы).

Сядьте на коврик с вытянутыми вперед ногами, опираясь на обе стороны тела. Согните колено левой ноги и подведите назад, близко к левому бедру и ягодице. Возьмите правую ногу за лодыжку и положите её на левую ногу как можно ближе к животу. Положите левую ладонь на правое колено, а правую руку заведите за спину. На выдохе, медленно скручивая тело, повернитесь направо. Оставайтесь в этом положении около одной минуты или меньше, если почувствуете неудобство. Проделайте всё то же в противоположную сторону.

Bhujangasana (Бхуджангасана, Поза кобры)

Поза кобры – упражнение йоги, которое занимает важное место при лечении СПЯ. Её могут выполнять женщины любого возраста, чтобы контролировать симптомы поликистоза яичников или других гормональных нарушений. Эта поза оказывает успокаивающее давление на желудок и помогает стимулировать работу яичников, улучшает пищеварение и снижает стресс.

Описание: лягте на живот, ноги вместе, руки вдоль тела. Медленно поставьте руки ладонями вниз на уровне груди, локти держите близко к телу. На вдохе начинайте отрывать туловище от пола и выпрямлять руки в локтях. Держите тело, опираясь на выпрямленные руки, нижнюю часть тела не отрывайте от земли. Взгляд направьте вверх. Задержитесь в этой позе 10‒30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Лодочная поза – ещё одно упражнение из йоги для нормализации гормонального фона у женщин, оно также полезно для лечения СПКЯ и снижения веса. Это лучшая поза для похудения, которая помогает добиться идеально плоского живота. Она оказывает контролируемое давление на область пресса, увеличивает приток крови к репродуктивным органам и улучшает функцию яичников.

Как делать: лягте на спину, выпрямив ноги и прислонив руки к телу. Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе оторвите голову, спину и ноги от земли. Тянитесь кончиками пальцев рук к ногам, не касаясь их. Смотрите на большие пальцы ног. Почувствуйте напряжение в области пупка и мышц живота. Оставайтесь в таком положении 10‒30 сек., сохраняя ровное дыхание.

Поза лука используется в йоге для восстановления гормонального равновесия женщины, в том числе при синдроме поликистозных яичников. Она помогает стимулировать репродуктивные органы, снимает дискомфорт во время месячных и нормализует менструальный цикл. Дханурасана также помогает людям с заболеваниями почек, раскрывает область груди, шею и плечи, укрепляя основные мышцы.

Описание: Ложитесь на живот, руки вдоль тела. Слегка раздвиньте ноги, согните их в коленях и захватите лодыжки руками. Приподнимите грудь от земли и поднимите ноги так, чтобы тело приобрело форму натянутого лука. Оставайтесь 30 секунд в этой позе, сохраняя ровное дыхание. Выдохните и вернитесь в исходное положение, отпустив лодыжки.

Viparita Shalabhasana (Випарита Шалабхасана, Поза Супермена)

Это важная поза йоги для лечения бесплодия и СПКЯ. Эта поза работает так же хорошо, как упражнение с дыханием для развития и тонуса живота. Она также способствует циркуляции крови в репродуктивных органах, тонизирует мышцы живота и нижней части спины, укрепляет грудь, плечи, руки и ноги.

Как выполнять: лягте на живот, пальцы ног прижаты к земле, ноги близко друг к другу. Протяните обе руки вперёд и поднимите голову, грудь, руки и ноги с пола, как будто вы летите в воздухе. Почувствуйте растяжку в руках, ногах и туловище и продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, сохраняя нормальное дыхание, затем вернитесь в исходное положение, расслабив тело.

Одна из важных поз йоги при гормональном сбое у женщин. Поза ребёнка вызывает расслабление, успокаивая центральную нервную систему. Она также снимает напряжение в нижней части спины, менструальные судороги, симптомы ПМС и нормализует кровоток по всему телу.

Встаньте на колени и затем сядьте на пятки, не раздвигая колени. Опускайте голову вниз, чтобы коснуться пола, туловище кладите между бёдер или на ноги. Руки можно вытянуть вперёд или положить по бокам. Отдохните в этой позе от 30 секунд до 1 минуты, а затем вернитесь в исходное положение.

Chakki Chalanasana (Чакки Чаланасана, Мельница)

Ещё одно упражнение из йоги для гормонального баланса. Чакки Чаланасана – это основная поза, которая помогает нормализовать функции репродуктивных органов и эндокринных желез, тем самым облегчая гормональную секрецию, а также делая массаж матки, мочеполовой системы, печени, почек и поджелудочной железы. Кроме того, это упражнение помогает быстро похудеть.

Смотреть видео с 00:15.

Сядьте на землю, держа позвоночник прямо, вытяните руки и поднимите их на уровне плеч, ладони вместе. Вдохните глубоко и начните перемещать верхнюю часть тела круговыми движениями, образуя воображаемый круг. Вдохните, двигаясь вперед и выдохните, когда вы делаете движение назад. Продолжайте глубоко дышать, вращаясь в течение 1 минуты, почувствуйте растяжение в руках, ногах, животе и паху. Вы можете сделать 20 подходов в одном направлении, а затем 20 в противоположном.

Обе эти позы йоги заставляют позвоночник двигаться, расслабляют напряженные плечи и шею. Также во время выполнения происходит стимуляция и массаж мышц живота и внутренних органов, улучшается работа центральной нервной системы.

Встаньте на четвереньки, опустите шею и голову вниз и поднимите позвоночник вверх, чтобы спина сформировала арку, как это делают кошки. Подождите 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Теперь, поверните позвоночник в противоположном направлении к земле, создавая из позвоночника выгнутую дугу. Повторите эти упражнения несколько раз.

Ещё одно упражнение из йоги, которое помогает для улучшения гормонального фона. Эта особая поза влияет на бёдра и нижнюю часть спины, увеличивая энергию и облегчая кровообращение в яичниках. Упражнение также удлиняет позвоночник и растягивает мышцы ног и спины.

Встаньте прямо, раздвиньте ноги как можно шире, выдохните и опустите туловище с выпрямленной спиной вперёд так, чтобы ладони коснулись пола прямо под плечами. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, глубоко дыша, а затем вернитесь в исходное положение. Если руки не касаются пола, можно удерживать их навесу.

Падмасана – основная поза для медитации, которая часто входит в дыхательные упражнения (Пранаяма). Эта поза помогает растянуть область таза, а также способствует нормализации гормонального фона у женщин, что важно и для лечения СПКЯ. Поза «Лотос» помогает уменьшить дискомфорт при менструациях, контролировать артериальное давление и расслаблять ум.

Сядьте на пол с ровным позвоночником, согните правое колено и поместите его на левое бедро так, чтобы ступня была близко к животу и указывала вверх. Согните левое колено и поместите левую стопу на правое бедро таким же образом. Когда обе ноги пересекутся, положите руки на колени, держите голову прямо. Находитесь в этой позе 1 минуту, глубоко дыша.

Nispanda Bhava (Ниспандха Бхава, Неподвижные наблюдения)

Стресс и напряжение оказывают негативное влияние на гормональный фон женщин и симптомы СПКЯ, ухудшая ситуацию, поэтому контроль над стрессом также является важной частью лечения. Один из лучших способов устранить или уменьшить его – практиковать сознательное расслабление через Nispanda Bhava. Это упражнение подразумевает пассивное слушание, которое приносит душевный покой и расслабление.

Расположитесь на полу, прислонившись спиной к стене и раздвинув ноги. Поддерживайте удобное расстояние между ногами и расслабьте голову и плечи, чтобы в теле не было чувства напряжения. Положите руки на бедра, ладонями вверх. Находитесь в этом расслабленном состоянии в течение 5-10 минут, не закрывая глаза. Постарайтесь обострить слух, но не пытайтесь концентрироваться на каком-либо конкретном звуке.

Savasana (Шавасана, поза отдыха, поза трупа)

Последняя поза, которой лучше всего заканчивать каждое занятие йогой. Она расслабляет тело, эффективно снимает стресс и напряжение.

Смотреть видео с 00:36.

Ложитесь на спину и закройте глаза. Следите, чтобы ноги были слегка расставлены, а колени и мышцы полностью расслабились. Положите руки по бокам немного дальше от тела, ладони раскрыты и направлены вверх. Постепенно расслабляйте все тело, медленно и глубоко дыша. Подождите 10 минут или пока не почувствуете полное расслабление, а затем медленно поднимитесь.

Пранаяма (Pranayama)

Эти упражнения помогают регулировать дыхание, способствуют очищению организма, снижению веса, а также избавляют от тревожности.

Ежедневные занятия йогой должны длиться примерно 30 минут (для начинающих) и состоять из асан, пранаямы, медитации и Шавасаны. Это поможет в снижении веса и управлении стрессом, что в конечном счёте стабилизирует нормальную функцию гипоталамо-гипофизарно-яичниковой оси и восстановит гормональный баланс, в том числе при поликистозе яичников.

ЙОГА ПРИ ГОРМОНАЛЬНЫХ НАРУШЕНИЯХ

Кроме описанных выше асан, в йоге существует отдельный набор упражнений, помогающий восстановить работу эндокринной системы. Этот комплекс состоит из нескольких упражнений и называется Бандха (Bandha).

Для коррекции работы щитовидной железы рекомендуется выполнять упражнение Jalandhara Bandha (Напряжение горла) . Чтобы сделать его правильно, необходимо сесть в позу «Лотос». Спину держать ровно, сделать глубокий вдох, опустить подбородок к шее, задержать дыхание. Через полминуты-минуту (или через то время, сколько вы сможете продержаться) нужно поднять голову в исходное положение и сделать вдох через нос. Повторить 3 раза. При проблемах с шейным отделом позвоночника или с гиперфункцией щит. железы делать не рекомендуется. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Упражнение Udyana Bandha . Делать его нужно на пустой желудок, кишечник и мочевой пузырь. Можно выполнять его за 1-2 часа до или после приёма пищи (как и любые физ. нагрузки). Udyan укрепляет мышцы живота, полезно для дыхательной системы и при гинекологических проблемах.

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бёдра пальцами внутрь. Наклонитесь вперед, сделайте глубокий выдох через рот. Задержав дыхание, максимально втягивайте брюшную полость. Не дышите столько, сколько сможете. Выпрямитесь и вдохните воздух. Повторите 2-3 раза.

Не выполняйте это упражнение, если у вас месячные, вы беременны, у вас повышенное АД или проблемы с сердечной деятельностью.

ЙОГА ПРИ ДИАБЕТЕ, ПРОБЛЕМАХ С МОЧЕПОЛОВОЙ И РЕПРОДУКТИВНОЙ СИСТЕМАМИ

Занятия йогой в целом очень полезны для всего организма. Они успокаивают нервную систему, помогают расслабиться, прийти в равновесие и гармонию. Это очень важно для тех, кто страдает гормональными нарушениями, ведь одна из причин эндокринных расстройств – повышенный кортизол (гормон стресса).

Отдельные упражнения особенно полезны. Так, кроме вышеописанного комплекса, при гинекологических проблемах рекомендуется выполнять асану Paschimottanasana («Наклон вперёд сидя»)

- Полезные упражнения для женского организма

Достоинства: Хорошее самочувствие и гармония

Недостатки: нужно постоянно заниматься

Я давно заинтересовалась гормональной йогой

Гимнастика нужна организму, но я ленивая и мне трудно себя заставить что-то делать. А вот йога это интересно и просто, ну как мне показалось в начале. Хотя дыхательные упражнения не такие и сложные, я смогла в домашних условиях сама заниматься, но думаю эффект был бы более лучшим при занятиях группами.

Там тренер следит за всем, что ты делаешь, да и не скучно. Я нашла такую группу у нас в городе и записалась в неё.

Эта гимнастика не предполагает каких трудоёмких усилий, всё нужно делать лёжа, это кайф, называется все ленивые быстрее сюда) Йога нормализует гормональный фон, она сама по себе полезна, это я знаю давно, но попробовать решилась недавно.

Упражнения я брала из интернета, там всё доступно. Есть и видео и картинки и описание. Всё основано на правильном дыхании и на специальных упражнениях. Они лёгкие и простые, вполне мне доступные, я с ними справлялась легко.

Всё так легко и понятно, особо трудится не надо, напрягаться не надо, просто спокойствие и ещё раз спокойствие. Это так интересно и затягивает постепенно. Каждый день эту гимнастику выполнять реально, мне даже хотелось это делать. Я и сейчас занимаюсь йогой, но реже, перед работой не всегда успеваю.

Занятия примерно рассчитаны на пол часа. Есть специальный видеокурс, так я и занималась, это удобно, когда видишь наглядное пособие. Курс нужен только оригинальный, иначе можно попасть в ловушку, так как не все кто показывает нам упражнения являются действительно понимающими в этом людьми. Многие шарлатаны попросту. И эти упражнения будут бесполезны совершенно.

Я перевернула весь интернет и наконец-то нашла. Тренером по йоге в видео должна быть Татьяна Элль, остальные преподают немного не то. Я нашла такой курс и стала по нему заниматься. В течении получаса нужно сделать всего тринадцать упражнений, это вполне реально. Получается тут есть и разминка, основное занятие и расслабление. Желательно было каждый день выбирать для занятий одно и то же время, но у меня так не получалась, заботы и ещё раз заботы, всё как у всех. Но старалась делать занятия с утра, желательно когда только проснулась.

Через месяц занятий я стала чувствовать прилив сил, мне хотелось больше работать, я стала спокойнее, научилась расслабляться тогда, когда кажется нужно взорваться и орать, а я стала проще реагировать на такие ситуации.

такую гимнастику нужно делать постоянно, тогда и эффекты заметны, но если месяц другой это реально, то более просто не хватает времени, есть ведь и другие проблемы, потому я записалась в общую группу, где оказалось много желающих, но занятия я смогла посещать только два раза в неделю, это ещё примерно месяца два. Потом я не смогла их больше посещать и периодически дома занималась йогой. Но эффект наблюдается хороший только после ежедневных тренировок, а так он слабо выражен. Гормоны полностью нормализовать невозможно, тем более за два месяца, особенно если с ними проблемы уже много лет. Тут нужно и йогой заниматься всё время и на протяжении многих лет. А от короткого срока занятий особо результата ждать не стоит. Да, чувствуешь себя лучше, но это нужно поддерживать каждый день, чтобы баланс всего в организме постепенно нормализовался.

это легко, можно делать упражнения дома, желательно каждый день, организм благодарен таким занятиям, обретается гармония, спокойствие, на многие вещи уже смотришь другими глазами. Для организма она полезна однозначно, хуже от неё не становится, ознакомится можно с этим курсом любой женщине, я периодически занимаюсь йогой, по мере свободного времени конечно и мне это нравится.