Нам всегда хочется магии, серебряных пуль и волшебных таблеток. Чтобы получить результат быстро и с минимальными усилиями.
Увы, так не бывает...
Хотя, как и в остальных сферах жизни, в беге возникли подобные концепции.
В них нет ничего криминального и некоторые из них могут стать небольшой частью разнообразной системной подготовки. Но не ее основой. Опираться только на какую-то из "волшебных таблеток" точно не стоит.
Рассмотрим несколько из них.
LSD - long slow distance, "долго и медленно" - авторство словосочетания принадлежит бывшему главреду Runner"s World. Считалось, что больших объемов в "разговорном темпе" (когда вы можете говорить на бегу) будет достаточно для хороших результатов.
Современная точка зрения - что полезен и медленный бег, и быстрый, и очень быстрые ускорения. У всех свои плюсы. Многое указывает на то, что правильное соотношение легкого и тяжелого бега - 80 к 20 , о чем мы уже говорили.
Low mileage, high intensity - "маленький объем, высокая интенсивность" , то есть другая крайность в соотношении легкого и тяжелого бега.
Себастьян Коу, бегун на средние дистанции, олимпийский чемпион, утверждал, что за его результатами стоят именно интенсивные тренировки.
Но он не считал разминки и заминки, бег трусцой в общем объеме. На самом деле, объем у него был довольно высоким (оценочно - 110-160 км в неделю), и легкий бег тоже имел место. Достаточно посмотреть на расписание тренировок перед играми в Лос-Анджелесе.
День 1 и 7 - восстановительная и фартлек (6-7 миль с ускорениями по ходу), в другие дни, как правило, вторая легкая тренировка
Позный метод бега . Его придумал Николай Романов. Первоисточник - книга Pose Method of Running , которая сначала вышла в США на английском, а потом была переведена на русский.
Беговой шаг рассматривается как последовательность идеальных "поз".
Теория любопытная, книга интересная, в ней есть неплохие упражнения, которые вполне можно внедрить в свою программу, но...
Современные исследования показывают, что самый экономичный и нетравмоопасный беговой шаг - тот, что формируется сам по себе индивидуально у каждого бегуна, а не "ставится" по некому лекалу.
Кроме того, исследования показывают, что техника позного метода снижает экономичность бега. Кстати, как и "ци-бег " (еще одна техника, интепретация позного или естественного бега, в которой фокус на силе мышечного корсета, положении тела, расслаблении и приземлении на середину стопы, а также на "использование силы притяжения". Замешаны и пилатес, и тай цзи до кучи).
И все же нельзя не отметить, что позный метод получил признание. Николай Романов ведет семинары по бегу, работал тренером и консультантом в США и в России. Достаточно сказать, что в одной из авторитетнейших книг по триатлону – «Библии Триатлета» Джо Фрила глава о технике бега является, по сути, компиляцией идей Романова (о чем автор, конечно, сообщает с прямой ссылкой).
Бег босиком или в минималистской обуви . Эта история стремительно развивалась после выхода бестселлера "Рожденный бежать" в 2009 году. Продажи легкой обуви росли. Но в 2013 появились исследования, показавшие, что экономичность бега падает, а риск получения травмы в такой обуви растет.
При этом вы наверняка знаете кого-то, кто бегает в таких кроссовках или вовсе босиком.
(я, например, знаю, и видел на Комрадс - забеге на 89 км - босоногого участника). Но это не значит, что это подойдет вам.
Скорее вы получите травму, чем какие-то преимущества от минимализма.
Если вы бегаете "с пятки" (как делает 80-85% бегунов), бег босиком не исправит этого. Вы просто будете бегать босиком с пятки.
Он может стать одним из дополнений к тренировочной программе - для развития проприоцепции стоп, для их укрепления, для загрузки новых мышц, которые обычно не так интенсивно работают при беге в кроссовках. Но не более того.
Личный опыт: я уже рассказывал в одной из публикаций, как выкинул кроссовки прямо на марафоне и добегал 12 км босиком.
Магическим образом ничего не улучшилось и не стало лучше по сравнению с новыми неудобными кроссовками, от которых я избавился. Но добавился урон коже от асфальта 🙂 От которого кроссовки, пусть и неудобные, защищали.
К разговору про технику будет уместно упомянуть про то, что в 2012 году на олимпийском отборе в США фиксировали то, как приземляются при беге элитные бегуны на 10 000 метров.
Очень по-разному.
Отмечу, что фото делаются на довольно высоких скоростях для любителей бега - быстрее 3 минут на километр (в таблице время на дистанции 10 000 метров)
Полоски для расширения носовых ходов . Некоторые говорят, что им помогает (например, Хэл Кернер - победитель престижных 100-мильных ультрамарафонов). Возможно, это плацебо. Ведь дышим мы во время, как правило, ртом. И проблема вовсе не в объеме кислорода, который вы вдохнули с воздухом. А в том, чтобы извлечь этот кислород, доставить к мышцам и превратить в энергию.
Утяжелители для бега . Вряд ли они способны улучшить технику бега, а вот поломать вашу естественную, нарушить существующий рисунок - вполне. Зачем? Если хочется силового бега - побегайте по холмам. Это очень полезно и нетравмоопасно (только вниз не нужно слишком разгоняться).
Но устраивать паста-пати или тем более полноценную углеводную загрузку перед забегами короче марафона не стоит.
Да и на марафоне можно обойтись полными запасами гликогена (ужин с макаронами, завтрак с другими продуктами, богатыми углеводами) и углеводами из спортивных напитков, гелей или мармеладок.
Планируете делать углеводную загрузку? Протестируйте ее перед длинной тренировкой, чтобы посмотреть, как отреагирует организм. Не нужно делать ее без теста перед соревнованием.
Какими можно сделать выводы?
- Не ищите серебряных пуль. Занимайтесь системно, регулярно , следите за постепенностью, плавностью нагрузок, восстановлением. Включайте в программу разные упражнения, укрепляйте мышечный корсет. И в выборе обуви тоже стремитесь к разнообразию, а не фанатизму. Не переживайте по поводу техники бега.
- Если вам комфортно бегать босиком или в минималисткой обуви, вам нравится позный метод бега или полоски для расширения носовых ходов - почему нет? Если при этом у вас нет травм и проблем со здоровьем, вы получаете удовольствие от спорта и (если вы участвуете в соревнованиях) результаты у вас растут.
- Пожалуй, самая безвредная "серебряная пуля" - это LSD, lond slow distance. Если у вас будут большие объемы легкого бега и больше ничего, вы не навредите себе, разовьете аэробные способности организма, сможете более-менее безболезненно пробежать марафон или полумарафон, но полностью свой потенциал на соревнованиях не реализуете.
Источники
Build Your Running Body: A Total-Body Fitness Plan for All Distance Runners, from Milers to Ultramarathoners-Run Farther, Faster, and Injury-Free - Magill, Thomas Schwartz, Melissa Breyer,
The Risks and Benefits of Running Barefoot or in Minimalist Shoes: A Systematic Review - Kyle Perkins, University of Central Florida, 2013
Comparison of Running Economy Values While Wearing No Shoes, Minimal Shoes, and Normal Running Shoes - The Journal of Strength & Conditioning Research, March 2017
The Physiology of Training: Advances in Sport and Exercise Science series, Churchill Livingstone
— “Полезный метод бега” – читают старший сын и жена обложку книги, что я приволок домой.
— Читайте внимательней! – поправляю я их.
— "По… зный (WTF?) метод бега. По-о-зный???
— Именно позный и, таки да, — полезный!
«Хочешь быть сильным – бегай,
хочешь быть красивым – бегай,
хочешь быть умным – бегай!»
Древняя греческая наскальная мудрость
Здесь требуется небольшое отступление, ради которого мы вернёмся на 8 месяцев назад, в ноябрь 2012 года. В те зимние унылые дождливые петербургские дни, когда я, решив стать сильным, красивым и умным (см. эпиграф), а также начать избавляться от лишнего веса, рванул на утреннюю пробежку. Через пятнадцать минут у меня заболела левая коленка, а через полчаса что-то заскрипело в области таза. Дышать было совершенно нечем. На работу я не пошёл. Бегать мне решительно не понравилось, но очень хотелось (см. эпиграф).
Через полтора месяца, успешно уехав на велосипеде от лишних 10 кг. я снова предпринял попытку бегать и окончательно понял, что этой простой, бытовой вещи необходимо заново учиться. Учиться ровно так же как мы учимся танцам или фехтованию. Школьная физкультура ничего, кроме серебряного значка ГТО мне не оставила в наследство и я загуглился в дебри ютьюба в поисках наглядных уроков по бегу. Олимпийских рекордов ставить я не собираюсь, но и всякие тендиниты ахиллова сухожилия, воспаления надкостницы или подошвенной фасции мне нафиг не нужны! Так я впервые и услышал о школе экономичного, безболезненного бега американского доктора Николаса Романова , оказавшегося нашим, советским спортсменом-учёным Николаем Романовым . Это особенно приятно! Его книга “Pose Method of Running”, изданная ещё в 2004 году, получила великолепные отзывы не только на Амазоне , но и во всём беговом мире. И какова же была моя радость, когда я узнал, что продвинутое издательство “Манн, Иванов и Фербер” издало эту книгу на русском языке! Вот она на сайте МИФа , а вот она уже у меня на столе:
Вы обретёте способность бежать свободно – свободным от травм, свободным от сомнений, свободным от страха. (стр. 224)
Хочу! Открываем книгу.
Первые три части (1/3 книги) – это подробное, терпеливое и аргументированное, с примерами объяснение позного метода бега. Идея довольно проста для понимания – бег — это смена поз. Отсюда и название “Позный метод”.
Поза бега выделяется из тысяч положений бегового цикла по трём основным характеристикам: равновесие, потенциальная энергия и упругость.
В позе бега бегун находится в равновесии на опоре. Прямая линия тела проходит от головы, через плечи и ягодицы, до передней части опорной стопы
Беговой шаг понимается как последовательность поз. Тёмный цвет показывает позу бега:
Для смены позы достаточно, наклонить тело вперёд, гравитация придаст необходимое движение вперед, а бегуну нужно научиться правильно подтягивать стопу и снова ставить её на землю. Шаг при таком беге получается довольно частый, с каденсом (частотой шагов) 180 в минуту. Чем меньше наш контакт с землёй, тем легче и быстрее мы бежим. Элитные бегуны тратят не более 0,1 сек. на момент касания и отрыва стопы. Шаг получается лёгкий и мягкий. Бегун словно парит в воздухе, а ноги совершают движение, которое можно назвать беговым колесом. Наклон тела при этом работает словно педаль газа в автомобиле: увеличил наклон — побежал быстрее. Забудьте школьную физкультуру с её принципами: бери больше, бросай дальше длиннее шаг, чаще шагай.
Вся 4-я часть книги полностью посвящена освоению позного метода с примерами специальных упражнений: от самого ощущения бега до ощущения свободного падения. Но, как известно, не всякая простота движений легка в освоении. Лично мне довольно сложно всё:
- заставить себя перестать тянуть ногу вперёд
- сохранять правильный наклон всего тела
- приземлять ногу точно под свой центр тяжести по прямой линии, как на рисунке выше
- не тратить силы на активное опускание стопы
- не тратить силы на активное отталкивание пальцами ног
- и тому подобные “не”
… в этом помогут специальные упражнения, разработанные Николаем Романовым.
Я уже вовсю пробую новый метод бега и понимаю, что могу бежать и быстрее и дальше, но не хватает силы не только физической, но и силы духа. Об этом в 5-й части книги (“Построение тела бегуна и его сознания”), где много мудрых и хороших слов, а также целая куча упражнений как силовых, так и на растяжку.
Здо рово, что упражнения для книги представлены самим автором! Кроме того, рассказываются некоторые хитрости о том как бегать по песку, в гору или под уклон, по тропе или босиком!
6-я, заключительная часть книги – работа над ошибками – поможет совершенствовать беговую технику. Подробный разбор типичных ошибок в движениях рук, туловища и т.п.
Как вы уже поняли, бегаю я не более полугода и за всё время пробежал всего 130 км. Но по мере освоения правильной, экономичной, здоровой техники бегать хочется всё чаще и чаще. Эндорфины рулят! Это так здорово, что можно после тяжёлого рабочего дня в офисе надеть удобные беговые кроссовки и пробежать 5 км. в легкой и непринуждённой форме! Отличный reset и лучшее завершение дня.
Ещё справочка обо мне для интересующихся: за эти полгода я похудел на 12 кг (а до того как начал бегать ещё на 10 кг. ;)). Нарастающим итогом я избавился от 22 лишних килограммов за эти 8 месяцев (ноябрь—июль). В ноябре мой вес был 106 кг, 1-я степень ожирения. Сейчас мой вес 83,5 кг при росте 175 см., что всё равно многовато. Моя цель 75 кг. Но об этом будет отдельный рассказ, большой и радостный!
Любителям цифр, наконец. Моя недавняя пробежка по улицам Петербурга показала следующее: 5 километров за 29 мин. 14 сек при средней частоте пульса 136 ударов в минуту (хотя я стремлюсь к 120 при той же скорости). В ноябре это был ужас-ужас: половина пешком, на скрипучей коленке, с болезненной гримасой на лице и ужасом в глазах прохожих. Ближайшие планы – тратить 25, а затем и 20 минут на 5 км.
Не спешите хихикать! Медленно, я знаю, но в мои 20 лет жизни на диване 45 лет я и этому очень рад. Так что быть мне сильным, красивым и умным.
Бег в помощь, друзья!
ps для редактора издательства «Манн, Иванов и Фербер»
- тотальное отсутствие буквы ё не понравится моему младшему сыну Семё ну
- нет картинки 22.3 на стр. 100
- аннотация к рис. 37.7 на стр. 230 убежала позным методом на стр. 232!
Видео update:
Примеры великолепного позного бега
Haile Gebrselassie
Ха́йле Гебресела́ссие - эфиопский стайер и марафонец.
До конца лета гостей ждут выступления экспертов с мировым именем по вопросам здорового питания и любительского спорта. Первым приглашенным спикером стал легендарный Николай Романов, который специально прилетел из США, где проживает более 20 лет.
Романов - спортсмен, педагог, ученый с мировым именем, который долгое время тренировал олимпийские сборные США, Великобритании, Мексики и России. В мировом спортивном сообществе он больше известен как автор учебников и пособий по бегу и триатлону. Именно он придумал и закрепил в международной практике подготовки бегунов "позный метод бега", дискуссии о котором не утихают до сих пор.
"Обучая студентов, я вдруг понял, что не знаю, как бегать, с этого все и началось. Я исходил из простого предположения, что бег, как любые другие движения человека, должен иметь наилучший способ исполнения, - рассказывает Романов. - Чтобы найти этот способ, я наблюдал за движениями людей и животных, изучал физические принципы, на которых основывается любое горизонтальное перемещение в нашей природе. Выявив эти принципы, я попытался разработать систему движений, основанную на максимальном использовании сил, действующих в природе".
По статистике 85% людей, начинающих бегать, травмируются. Вопреки распространенному мнению, что бег вреден для костей и суставов, Романов уверяет, что это самый естественный способ перемещения человека. Однако из-за того, что жизнь и образ мыслей современного человека во многом определяется условиями, отличными от природных, сейчас нужно учиться даже самым естественным вещам. В том числе правильному бегу.
Цель позного метода, как объясняет Романов, - максимально эффективно использовать собственный вес и силу гравитации, для чего существует единственная "правильная" поза.
Три ключевых параметра позного метода бега:
- та самая поза бега,
- падение,
- подтягивание передней части стопы на себя в момент приземления.
Позный метод: поза бега, падение, смена опоры. Фото: posemethod.com
Движение во время бега происходит падением. Причем градус падения меняется в пределах 22,5 градусов. Чтобы правильно упасть, нужно распределить вес на передней части стопы.
Своих учеников легендарный тренер обучает тому, как приручить силу тяжести и заставить ее работать на собственные спортивные результаты. Если рационально использовать силы, действующие в природе, каждый может стать более быстрым и выносливым бегунов, и самое главное, избежать походов к травматологу.
Как этого добиться? Романов рекомендует не делать лишних движений, а только самые необходимые - те, что не дают вашему телу падать плашмя. Правильный бег в его понимании - легкий, спокойный бег с частыми шагами, в процессе которого бегун бесшумно приземляется на переднюю часть стопы, дышит ровно и смотрит прямо. Во время бега в гору так же ничего не меняется: шаг становится чаще и короче, позу держать сложнее, но она не меняется, как и не меняется сила гравитации.
"Хороший бегун отличается прыгучестью, сильной задней поверхностью бедра и подвижными тазобедренными суставами", - на прощание пояснил Романов, улыбнулся ослепительной голливудской улыбкой и пожелал всем бегать быстрее, дольше и без травм.
Справка "РГ"
Николай Романов - известный спортивный консультант.
В начале своей карьеры Николай работал в Чувашском государственном педагогическом институте, где тренировал университетскую команду по легкой атлетике и преподавал методику легкой атлетики. Став кандидатом наук, Николай занял должность заведующего кафедрой спортивных дисциплин. Именно тогда он и разработал собственную систему бега: позный метод. Эта техника позволяет увеличить эффективность тренировок и, что немаловажно, снизить уровень травматизма не только в беге, но и в других видах спорта. Позже эффективность позного метода бега была подтверждена исследованиями ведущих университетов мира.
В 1993 году Николай Романов эмигрировал в США, где открыл свой учебно-консультативный центр. После этого методика Романова стала известна во всем мире. По его системе тренеровались олимпийские сборные ряда стран.
Нет, дамы и господа, я вовсе не спортсмен и не планирую ставить рекорды. Но какой смысл скрывать очевидное? У меня имеется избыточный вес. И возраст. Уже лет десять я обсуждаю эту свою проблему с разными врачами. Все они согласны с тем, что вес растет из-за гиподинамии, и рекомендуют больше двигаться. Но ни в коем случае не советуют бегать, так как бег, по их словам, звучащим почти в унисон, чрезвычайно опасен возможным травматизмом костей, связок, позвоночника и суставов. Поэтому они рекомендуют двигаться, но щадить организм, преимущественно ходить или плавать. Вот я и хожу. Приобрел в аптеке японский шагомер Omron и стараюсь каждый день проходить рекомендуемые фирмой Omron 10 тысяч шагов. Только вес от этого не уменьшается. Видимо, организм адаптировался к умеренным нагрузкам и, как говорят биржевики, «они уже интегрированы в текущую стоимость акций». Чтобы больше тратить энергии, приходится много времени посвящать пешей ходьбе. Так вышагиваю по набережным Москвы-реки и по паркам по 2-3-4 часа в день, и больше не хочется. Может быть все-таки лучше заняться бегом? Но как преодолеть опасность травм?И тут мне в руки попала книга со странным названием «Позный метод бега». Эта книга как раз предназначена тем, кто хочет научиться бегать правильно, но не знает как. В этой книге изложена теория бега известного ученого Николая Романова. Доктор Романов проживает с женой, доктором Светланой Романовой, и тремя детьми в Майами. На Западе с его научной теорией бега знакомы решительно все, кто серьезно занимается бегом. Свои исследования доктор Романов начинал еще в то время, когда жил и работал в Чувашском государственном педагогическом университете. В найденных мною в YouTube видеороликах доктор Романов рассказывает о своем методе по-английски с таким откровенным русским акцентом, но нет никаких сомнений — это наш человек. Однако метод Николая Романова не просто обучение технике бега. Это целая философия, основанная на правильном восприятии. Увлеченность Николая Романова изучением возможностей человеческого движения (и бега в частности) безгранична.
Теория доктора Романова основана на том, что можно снизить травматизм и сделать свой бег быстрым, красивым и экономичным, если сместить внимание с попыток сильнее работать ногами на совершенствование краткого момента, когда ноги бегуна касаются земли и он тут же снова делает шаг вперед. Верное положение тела («поза бега» — от этих слов и произошло название метода), правильная постановка стопы, уменьшение времени контакта с опорой, использование силы гравитации для продвижения вперед. Именно так бегают самые быстрые хищники. Но большинству даже профессиональных бегунов требуется работа над своими навыками, чтобы добиться такого же выигрыша. И в этой книге они описаны подробно и понятно. Понятие «позы бега» включает в себя концентрацию на движениях, на самом состоянии бега. Без этого духовного сосредоточения на самосовершенствовании невозможно добиться успеха, нет мотивации.
Мне пока рано рапортовать о собственных достижениях. Но могу с уверенностью сообщить, что передо мной самая серьезная, глубокая и убедительная книга о беге, которую мне доводилось когда-либо видеть. Это авторская методика, включающая в себя не только физические упражнения и подробные разъяснения и иллюстрации, как принять верную позу бега, но и ментальную подготовку бегуна. Похоже, что методика, изложенная в книге, весьма действенна. Она широко применяется во всем мире и получила признание в большом спорте. Николай Романов являлся членом тренерского комитета по триатлону США с 1996 по 2002 год, консультантом британской команды по триатлону на Олимпийских играх в Сиднее 2000 года и тренером этой команды на Олимпийских играх в Афинах 2004 года. В настоящее время проводит занятия и семинары в США, Мексике, ЮАР, многих странах Европы, а с недавнего времени и в России.
Могу свидетельствовать, что книга предназначена для всех, кто хочет заниматься бегом, кто любит бег и связанные с ним дисциплины. Ну и, что совсем немаловажно, для тех, кто хочет избежать при беге травм.
Николай Романов, Джон Робсон. Позный метод бега. Экономичный, результативный, надежный. (Pose Method of Running) / Перевод с англ.: Андрей Пьянзин, Борис Петров, Олег Ефимов. — М.: Издательство «Манн, Иванов и Фербер», 2013. — 288 с. — (Серия: Спорт) — Тираж 3000 экз.
»). Сегодня мы хотим остановиться на этом более подробно и разобраться что к чему с помощью книги «Позный метод бега» Николая Романова при участии Джона Робсона.
Позный метод бега — это не компиляция распространенных советов по технике бега, а совершенно новый взгляд на него, авторская методика, включающая в себя не только физические упражнения и разъяснения, как принять верную позу бега, но и ментальную подготовку бегуна. Она разработана ученым Николаем Романовым, который занимается исследованием возможностей человека в легкой атлетике, плавании, велоспорте, гимнастике, конькобежном и лыжном спорте.
Бег — это циклическое движение, и если вы совершаете в своей технике определенные ошибки, то с каждым новым циклом вы будете делать себе только хуже. В итоге вместо того, чтобы действительно поддерживать здоровье, человек травмируется.
Метод Николая Романова строится на основных законах биомеханики движений человека. Его основа — рациональное использование силы тяжести в качестве естественного фактора, а также на ощущении легкости и непринужденности бега вместе с оправданными энергозатратами.
Другими словами, бегать, используя позный метод бега, гораздо легче и приятнее, и ваша скорость может увеличиться минимум на 30% при тех же энергозатратах, что и раньше.
Самое главное положение книги «Позный метод бега» — прежде чем приступать к тренировкам, нужно научиться бегать.
Во время преподавания в институте у Николая был доступ к огромному количеству информации, но среди нее он никак не мог найти ту, которая бы рассказывала, что такое бег и как можно научить человека бегать правильно. Одна из распространенных теорий гласила:
«Бег — это второе после дыхания врожденное качество человека, поэтому он не может быть предметом обучения, поскольку стиль бега каждого человека предопределен его физическими особенностями уже с рождения.»
То есть большинство тренеров считали, что бег — простое упражнение, а лучшими бегунами становятся те, в ком сочетается готовность учиться с превосходными генетическими данными. Романов же был не согласен с этим распространенным мнением и решил приложить все силы для того, чтобы разработать такую технику бега, которая позволила бы бегать быстрее и лучше любому, кто решит заняться этим видом спорта.
Истина о том, что вы никогда не разучитесь ездить на велосипеде, справедлива и для бега. Основная проблема перехода на новую технику — это то, что один раз сформировав свой стиль, вам уже очень тяжело переучиться на что-то другое. И каждый раз, когда вы будете стараться бежать быстрее в новой технике, вы подсознательно будете переходить на старый вариант. Переучивание займет у вас довольно продолжительное время, поэтому не стоит браться за это перед предстоящими соревнованиями. Лучше выбрать время в межсезонье.
Начало
В основе позного метода лежит поза бега . Это единственное мгновение в цикле бегового шага — его ключевое звено. Без освоения этой позы дальнейшее развитие невозможно.
Поза бега выделяется по трем основным признакам: равновесие, потенциальная энергия и упругость. В ней бегун находится в состоянии равновесия на опоре. Прямая линия проходит от головы через плечи и ягодицы до передней части опорной стопы. В момент равновесия атлет не тратит энергию на лишние движения.
И, наконец, поза бега — это поза упругости. Тело находится в состоянии сжатой пружинки, когда все основные группы мышц расслаблены и готовы выстрелить.
Понятие свободного падения
Сила гравитации действует на нас 24 часа в сутки, поэтому было бы глупо игнорировать это знание и не использовать его в своих целях. Вы можете «поймать» силу тяжести, чтобы двигать вперед свое тело. Вы должны почувствовать тот баланс между падением и равновесием, которые будет помогать делать один шаг за другим.
Поначалу это будет довольно сложно сделать. Я сама помню, как мне было тяжело расслабиться, довериться тренеру и не бояться «упасть» немного вперед с ровным телом, а не сгибаться в пояснице,выпячивая назад свою пятую точку.
Вы не можете падать до тех пор, пока обе стопы находятся на земле. Вы должны отдать своему телу три команды: позволить себе падать, сдвинуть тело с опоры и снять стопу с опоры.
То есть вы как будто начинаете немного падать вперед, одновременно с этим поднимая опорную ногу и делая небольшой шаг вперед.
То есть получается, что в основе этого бега лежит падение вперед.
Чередование поз
Бег — это смена опоры с одной ноги на другую. В один момент вы находитесь в позе бега с опорой на одной ноге, в следующий момент опора идет уже на другую ногу. Вам нужно лишь как можно быстрее чередовать позы бега с одной ноги на другую.
Ваша скорость будет зависеть от того, насколько быстро и эффективно вы меняете свою опору. А эта скорость, опять же, зависит от вашей готовности к падению.
Когда тело уравновешено, предельно компактно и полностью готово двигаться, его движение начинается с нарушения равновесия. Тело под действием гравитации начинает падать вперед. От удара о землю его спасает смена опоры. Чем быстрее тело меняет опору, тем быстрее оно движется.
Во время бега вы не должны задумываться о каждом движении, из-за этого бежать будет очень сложно. Главное помнить о том, что нельзя подпрыгивать, выбрасывать стопу далеко вперед и делать широкие шаги. Стопы двигаются под туловищем только вверх и вниз.
Метод колеса
Автомобили катятся по дороге с помощью колес. А как подобные движения может воспроизводить бегун? У колеса также есть непрерывная смена опор, которое происходит под основным центром тяжести. Представьте себе, что у вас вместо ног крутиться колесо и в любой момент его вращения только одна точка находится в контакте с землей.
Представьте себе эквилибриста, которые передвигается на моноцикле. Что будет, если убрать моноцикл? Вы получите бегуна в позе бега: обе ноги согнуты, опора на передней части стопы, тело расположено вертикально вдоль воображаемой линии, проходящей через точку опоры. Ваши ноги двигаются так, как будто бы они находятся в воображаемом колесе.
Если сложить все вместе, получается метод, которые позволяет бегунам двигаться с максимальной скоростью, прилагая минимум усилий и избегая травм. Но все написанное выше - лишь небольшая часть, введение в позный метод бега для общего представления. Для того, чтобы научиться так бегать, нужно заниматься с тренером, который укажет на все ошибки и покажет новую технику.
Мы подобрали для вас несколько видео-роликов с Николаем Романовым, на которых он показывает, как правильно «падать» и как выглядит бег в технике позного метода. К сожалению, видео на английском языке, но учитывая русский английский Романова все очень понятно.
Видео
Падение
Каденс (частота бега)
Надеемся, что после прочтения этой статьи и просмотра видео у вас появится желание узнать более подробно об этом методе и научиться бегать действительно быстро и без травм.
Продуктивных вам тренировок!
