Поворот из упора широко применяют в самых разнообразных условиях как начинающие, так и опытные лыжники. Разница лишь в одном. Новички считают, что главное - это упереться в склон ногой, а искушенный лыжник положение упора лишь как бы намечает, считая, что основным все же остается быстрый и красивый поворот.
Поворот из упора лучше всего выполнять из положения спуска наискось. Рассмотрим поворот от склона направо. Движение на средней скорости. Вес тела на правой (нижней) лыже, туловище развернуто в сторону долины, левое плечо и левая лыжа впереди. Перед поворотом вы подаете вперед правую руку, втыкаете палку возле носка правой лыжи. Туловище поворачивают к склону, левое плечо отводят назад. Приседая на правой ноге, одновременно отведите пятку левой лыжи в сторону, на склон. Чем круче вы хотите сделать поворот, тем дальше надо отставить пятку левой лыжи. Носки лыж при этом расходятся незначительно.
Затем следует быстрый перенос веса тела с правой лыжи на левую; заканчивается он параллельным приставлением правой лыжи к левой. Правое плечо с палкой, вытесненное вперед в начале поворота, остается впереди.
Рис. 42. Поворот из упора
Вес тела на левой лыже, правая впереди. Вы снова стоите в нормальной стойке наискось, но уже в другую сторону. Не упускайте момента перенести вес тела с одной ноги на другую и не отклоняйтесь при этом назад. Не забудьте также в конце поворота согнуть левое колено.
Идеальное выполнение поворота из упора - быстрое отведение ноги, перенос на нее веса тела с нижней лыжи и завершение - боковое соскальзывание на параллельных лыжах вокруг воткнутой перед этим палки. Далее нижняя лыжа кантуется, соскальзывание прекращается, и лыжник двигается наискось.
Поворот в другую сторону выполняется аналогично.
Вначале поворот из упора разучивают на месте. Из положения основной стойки нужно научиться отводить пятку левой лыжи, сосредоточив весь свой вес на правой ноге. В момент отведения бедра левой ноги правое колено сгибается. То же самое повторяется в другую сторону.
Затем в спуске наискось начинайте отводить в сторону пятку верхней лыжи и, не загружая ее, возвращайте в прежнее положение. Упражнение выполняется поочередно сначала в одну, потом в другую сторону.
Полностью поворот вначале выполняют на пологом склоне. На первых порах это позволит вам делать его на плоско поставленной наружной лыже. Обращайте внимание на разворот туловища - вы как бы стремитесь повернуться спиной к повороту. Только тогда вы выйдете в нормальное положение стойки спуска наискось.
Если, перенося вес тела, вы не выдвинете вперед внутреннее плечо, то вас в конце поворота «закрутит» лицом к склону.
Как только вес тела будет перенесен, ногу, которая получила нагрузку, сгибают, колено подают вперед, а разгруженную лыжу тотчас приставляют к лыже, совершающей поворот. В этот момент не забудьте энергично подать центр тяжести тела вперед, чтобы он снова мог попасть на прежнее место - в пределы площади опоры. Лучше всего это сделать за счет энергичной подачи плеча вперед.
При спуске по более крутому склону лыжу, на которой заканчивается поворот, кантуют сильнее.
Чтобы поставить лыжу круче на кант, колено этой ноги подают к склону, а противоположным плечом делают движение от склона, т. е. навстречу движению голени.
Поворот из упора является основным, и для разучивания его времени жалеть не стоит. Вначале повороты выполняются по 10-15 раз в каждую сторону. Затем ставят 4-5 палок на расстоянии 8-10 метров друг от друга и стараются сделать повороты подряд: то на одной, то на другой ноге. Вскоре вы убедитесь, что это не так-то просто: первый поворот еще кое-как выйдет, а последующие пойдут на широко разведенных ногах. Это значит, что выход из первого поворота сделан неверно и вы не пришли в положение нормальной стойки спуска наискось, из которой нужно начинать следующий поворот. Усвойте хорошо простейшие упражнения - и вы увидите, что дело пойдет на лад.
Самое главное - знать свои ошибки. Это вам могут подсказать или ваши более опытные друзья или киноаппарат, который расскажет вам о недостатках вашей техники значительно точнее.
Повороты на лыжах можно делать также из плуга, полуплуга, ножницами. Но на первых порах достаточно хорошо овладеть поворотом из упора.
Разучивание разобранных выше поворотов проводится как на равнинных, так и на горных лыжах (тип крепления особого значения здесь не имеет). Однако на лыжах без стальных кантов труднее регулировать боковой снос лыж. Поэтому для тренировок на равнинных лыжах при прочих равных условиях выбирают склон с не сильно утрамбованным снегом.
Человек, овладевший секретом спуска по бугристому склону, знающий, что такое боковое соскальзывание, коньковый ход, и делающий подряд несколько поворотов из упора, может смело считать себя лыжником.
Сколько же времени нужно на это? При самостоятельных занятиях - месяц. С тренером - неделю. При ежедневных занятиях по 2-3 часа.
Если вас увлекли стремительные спуски с гор, повороты, красивые, четкие, захватывающие дух прыжки, - значит, лыжи для вас уже нечто большее, чем спорт. Это возможность увидеть прекрасное, вступить в борьбу и одержать победу, это, наконец, возможность испытать самого себя.
Короче говоря, вы - горнолыжник, и вам уже помогут только горные лыжи со всеми необходимыми принадлежностями.
Овладев поворотом из упора, переходите к более высокой ступени горнолыжного искусства - поворотам на параллельных лыжах.
В- мах правой вперед, разворачивая стопу влево через лыжу, правая ставится на снег параллельно левой, махом назад левая лыжа приставляется к правой.
20. Прыжком /"на-лево", "кру-гом" /
А- По предварительной команде «нале-во», правую палку ставим чуть впереди правого ботинка, левую палку у пятки левого ботинка. Немного присев, и заранее повернув туловище вправо, сделать прыжок вверх, в верхней точке взлете рывком ног повернуть лыжи налево мягко приземлиться
Б-- По предварительной команде «нале-во», правую палку ставим чуть впереди правого ботинка, левую палку у пятки левого ботинка. Немного присев, и заранее повернув туловище вправо, сделать прыжок вверх, в верхней точке взлете рывком ног повернуть лыжи налево мягко приземлиться
В- немного присев и заранее повернув туловище, налево; сделать прыжок вверх, подтягивая ноги под себя, в верхней точке взлета рывком ног повернуть лыжи направо и мягко приземлиться.
Тест по выполнению строевых команд для занятий по лыжной подготовки
1."Равняйся!"
а- поворачивая голову, лыжи прижать к плечу.
Б-Лыжи под ру-ку!
В-Полповорота напра-во!
2."Становись!"
Б-поставить скрепленные лыжи пятками у носка правой ноги /палками к себе/, удерживая лыжи правой рукой за грузовую площадку.
в– остановиться и взять лыжи к ноге без дополнительной команды.
3."Смирно"
А-поворачивая палками вперед, поднять до уровня плеча, левой рукой взять лыжи за пятки и удерживая их, опустить правую руку.
Б-голову прямо, руку с лыжами подать вперед. При поворотах на месте по предварительной команде лыжи приподнять и прижать к себе.
в- подойти к лыжам, встать у пяток лыж.36
На первый- второй - рассчитайся (поворачивая голову)
А-шаг левой вперед, с наклоном туловища положить лыжи на снег.
Б-лыжи прижать к плечу, назвать свой номер и принять исходное положение.
В-мах правой вперед, разворачивая стопу влево через лыжу, правая ставится на снег параллельно левой, махом назад левая лыжа приставляется к правой.
В две шеренги – стройся»
А-поставить /положить/ палки на снег справа, открепить лыжи с ног и встать влево.
В-вторые делают шаг левой ногой назад, правой в сторону и приставить левую.
В одну шеренгу – стройся»
А-вторые делают шаг левой ногой в сторону, правой- вперед и приставить левую.
Б-Немного присев, и заранее повернув туловище вправо, сделать прыжок вверх, в верхней точке взлете рывком ног повернуть лыжи налево мягко приземлиться
В-мах левой вперед, разворачивая стопу влево левая лыжа становится на снег параллельно правой, махом вперед правая лыжа приставляется к левой.
Лыжи под руку»
А-удерживая левой рукой, опустить носки лыж до уровня колен. Затем, поворачивая лыжи палками вниз, прижать их локтем правой руки, одновременно энергично опустить левую руку.
Б-Лыжи – "Скрепить".
В-остановиться и взять лыжи к ноге без дополнительной команды.
Лыжи на «плечо»
А-По предварительной команде «нале-во», правую палку ставим чуть впереди правого ботинка, левую палку у пятки левого ботинка. Немного присев, и заранее повернув туловище вправо, сделать прыжок вверх, в верхней точке взлете рывком ног повернуть лыжи налево мягко приземлиться
Б-поворачивая палками вперед, поднять до уровня плеча, левой рукой взять лыжи за пятки и удерживая их, опустить правую руку.
в– мах назад левой, разворачивая стопу влево, левая лыжа ставится на снег параллельно правой, махом вперед правая лыжа приставляется к левой.
Лыжи к «ноге»
А-из положения "Лыжи на плечо" или "Лыжи под руку" в обратном направлении принимается основная стойка.
Б-мах правой вперед, разворачивая стопу влево через лыжу, правая ставится на снег параллельно левой, махом назад левая лыжа приставляется к правой.
В-Направо кру-гом!
10.По команде "Стой"
А-поочередно отрывая носки лыж от снега /пятки лыж прижать к снегу/ лыжи переставляются в нужном направлении, соответственно работая и палками.
Б-остановиться и взять лыжи к ноге без дополнительной команды.
В-палки открепляются от лыж и кладутся на снег с правой стороны, лыжи раскрепляются, встать на лыжи, взять палки, принять строевую стойку.
11. Лыжи "Положить"
А-шаг левой ногой вперед, с наклоном туловища взять правой рукой за лыжи у крепления и принять основную стойку с лыжами.
Б- немного присев и заранее повернув туловище, налево; сделать прыжок вверх, подтягивая ноги под себя, в верхней точке взлета рывком ног повернуть лыжи направо и мягко приземлиться.
В- шаг левой вперед, с наклоном туловища положить лыжи на снег.
12. ."К лыжам"
А- поставить /положить/ палки на снег справа, открепить лыжи с ног и встать влево.
Б- подойти к лыжам, встать у пяток лыж.
В- мах левой вперед, разворачивая стопу влево левая лыжа становится на снег параллельно правой, махом вперед правая лыжа приставляется к левой.
13. На лыжи "Становись"
Б-– палки открепляются от лыж и кладутся на снег с правой стороны, лыжи раскрепляются, встать на лыжи, взять палки, принять строевую стойку.
В- от середины на 2 шага - разомкнись!
14. Переступанием - "нале-во" /"направо", "кругом"/
А- поочередно отрывая носки лыж от снега /пятки лыж прижать к снегу/ лыжи переставляются в нужном направлении, соответственно работая и палками.
15. Переступанием вокруг носков лыж "напра-во" /"на-лево", "кру-гом"/
А-– немного присев и заранее повернув туловище, налево; сделать прыжок вверх, подтягивая ноги под себя, в верхней точке взлета рывком ног повернуть лыжи направо и мягко приземлиться.
Б- поочередно отрывая пятки лыж от снега /носки лыж прижаты к снегу/, лыжи переставляются в нужном направлении, соответственно работая и палками/.
В- мах назад левой, разворачивая стопу влево, левая лыжа ставится на снег параллельно правой, махом вперед правая лыжа приставляется к левой.
16. Махом назад через лыжу "кру-гом"
А- мах правой вперед, разворачивая стопу влево через лыжу, правая ставится на снег параллельно левой, махом назад левая лыжа приставляется к правой.
Б- По предварительной команде «нале-во», правую палку ставим чуть впереди правого ботинка, левую палку у пятки левого ботинка. Немного присев, и заранее повернув туловище вправо, сделать прыжок вверх, в верхней точке взлете рывком ног повернуть лыжи налево мягко приземлиться
В- немного присев и заранее повернув туловище, налево; сделать прыжок вверх, подтягивая ноги под себя, в верхней точке взлета рывком ног повернуть лыжи направо и мягко приземлиться.
17. Махом вперед через лыжу "кру-гом"
А- мах назад левой, разворачивая стопу влево, левая лыжа ставится на снег параллельно правой, махом вперед правая лыжа приставляется к левой.
Б- мах правой вперед, разворачивая стопу влево через лыжу, правая ставится на снег параллельно левой, махом назад левая лыжа приставляется к правой.
В- По предварительной команде «нале-во», правую палку ставим чуть впереди правого ботинка, левую палку у пятки левого ботинка. Немного присев, и заранее повернув туловище вправо, сделать прыжок вверх, в верхней точке взлете рывком ног повернуть лыжи налево мягко приземлиться
Чтобы получить от катания на лыжах настоящее удовольствие, следует обратить внимание не только на выбор лыж, но и на качество креплений. Крепления это своего рода привод, важное звено между ногами, обутыми в ботинки, и собственно лыжами. От качества этого «посредника» зависит если не всё, то очень многое. Какое крепление для лыж лучше?
Подбор лыжных креплений
Правильно подобранное крепление плотно охватывает обувь, но при этом способно быстро отстегнуться в критической ситуации. Например, при неожиданном падении во время резкого поворота.
Ещё один важный момент! При больших нагрузках крепление должно реагировать адекватно – продолжать удерживать ногу на месте, а не сразу же отстёгиваться.
Выбор правильного крепления начинается с…подбора . Имея в своей спортивной экипировке подходящие по размеру и всем остальным характеристикам ботинки, можно приступать к выбору креплений под конкретную обувь и имеющиеся в наличии .
Общая информация о лыжах и креплениях
Лыжи изобретение древнее. Впервые появились они примерно 4,5 тысячи лет назад в Скандинавии. И до наших дней пережили немало усовершенствований.
У креплений эта трансформация самая впечатляющая. Банальное привязывание ноги ремнём, пропущенным сквозь четыре пропиленных в лыже отверстия, заменили современные крепёжные системы из пластика и металла.
Ввиду широкого ассортимента лыжного инвентаря на рынке и буквального перевода большинства иностранных названий на русский язык, выбрать крепёж для новичка занятие не из лёгких. Особенно широко понятие «беговых лыж». Они могут быть «профессиональными», «гоночными», «прогулочными», «универсальными» и так далее.
Правильнее всего выбирать инвентарь, ориентируясь на скорость движения .
- Спортивное снаряжение потребуется катающимся со скоростью от 15 до 30 км/ч по хорошей трассе.
- Любительское снаряжение идеально для достигающих скорости в 9-15 км/ч.
- Движение по лыжне не быстрее 4-8 км/ч потребует туристического снаряжения.
Виды креплений для лыж
Крепёж осуществляется непосредственно на лыжи или на специальные платформы . Последние могут быть установлены производителем и иметь готовые отверстия. В этом случае и сами крепления придётся покупать определённой фирмы. На платформы без отверстий можно ставить любые крепёжные системы. Отверстия в этом случае сверлятся самостоятельно.
Крепление состоит
из двух раздельных частей и пластинки под носком, обеспечивающей снижение трения ботинка. Передняя часть отвечает за боковое отсоединение, задняя обеспечивает открепление вверх.
Размер переднего и заднего охвата одинаков у всех моделей. Поэтому можно использовать ботинки любого производителя .
Регулировка креплений горных лыж проводится в зависимости от веса лыжника. Здесь учитывается также опытность и манера катания. При агрессивном скольжении лыжи не должны открепляться.
- Для определения единицы срабатывания креплений нужно разделить вес человека на 10. А новичкам отнять 1-2 единицы от полученного показателя.
- Максимальные границы регулировки лыжных креплений это плюс-минус 3-4 единицы от полученной в начале цифры (вес минус 10).
- Иногда усилие указано не в единицах, а в килограммах. В таком случае от веса отнимается 20-30 килограмм.
- Для установки правильной единицы крепления можно воспользоваться специальными таблицами, идущими в комплекте с крепёжной системой. Неопытным лыжникам лучше прибегнуть к помощи инструктора или продавца.
Крепления бывают :
- Застёгивающиеся вручную. Недостаток: относительно высокая цена.
- Полуавтоматические и автоматические. Недостатки:
— заклинивание при попадании и замерзании воды;
— может не открыться без опоры на твёрдую поверхность (например, при падении в глубокий снег).
Особенности креплений
для бегового типа лыж определяются трассами, на которых они используются. Во время движения по равнинной или слабопересеченной местности требуется простота и небольшой вес креплений.
Производители выпускают 3 основных типа лыжных креплений: Roteffella (система NNN и её новая версия NIS), Salomon (система SNS) и c (всем знакомая в СССР).
1 77 мм (NN 75) – представляет собой три шипа, укреплённых на металлической пластине с пружинистой дужкой.
Этот тип крепления до недавнего времени чаще всего использовался среди лыжников-любителей. Он хорошо знаком нам всем с раннего детства.
Достоинства
лыжных креплений NN 75:
- низкая цена;
- оптимальный вариант для обучения ребёнка (хватает на год использования).
Недостатки:
- сложно одеть и снять;
- много дешёвых и некачественных моделей;
- ботинки под этот тип креплений постепенно покидают рынок;
- неудобное разделение на правый и левый крепёж.
2 Крепления для лыж SNS (Salomon Nordic System) рассчитаны на профессиональное использование. Выпускаются как автоматические, так и ручные крепления этой системы.
Достоинства
лыжных креплений SNS:
- высокое качество и надёжность;
Недостатки:
- требуется специальная обувь – ботинки со стержнем, входящим в паз креплений;
- используется исключительно на трассах, обработанных ратраком;
- дефицит обуви под этот тип крепления.
3 Крепления для лыж NNN (Rottefella) выпускаются двух видов: крепящиеся напрямую с помощью шурупов и надевающиеся на специальные «салазки» (NIS-крепление).
Достоинства
лыжных креплений NNN
:
- широкий выбор ботинок по цене, производителю;
- возможность выбора типа креплений: автомат или ручной;
- оптимальное сочетание цены и качества;
- наличие детских и юношеских моделей.
Недостатки: автоматические крепления могут замерзнуть при попадании внутрь воды.
Секреты выбора и настройки
- Опытные лыжники чаще выбирают системы крепящиеся вручную.
- Новичкам и любителям больше подойдут автоматические варианты, самые простые в использовании. Учитывая, что скорости и перепады высот будут небольшими, а трассы более ровными, случайное отстреливание или, наоборот, не открепление лыж (в случае замерзания воды) не так опасно, как при скоростном спуске по сложной трассе для профессионалов.
Размеры креплений выбираются по ширине лыж (их «талии»). Обычно они указаны производителем лыж и напрямую зависят от ски-стопа, специальной проволоки в задней части крепления. - Винты со шкалами нагрузок (для настройки срабатывания) должны быть установлены в соответствии с таблицами, прилагающимися к крепёжному механизму. При любых сомнениях следует обратиться за советом к профессионалам. Произвольное расстегивание лыж, как и несрабатывание механизма открепления, может привести к серьезным травмам – переломам или растяжению связок.
- Для всех начинающих лыжников подходит мягкое крепление с пометкой «Classic».
- Выбор лыжных креплений процесс увлекательный, а при достаточной теоретической подготовленности ещё и достаточно простой.
А как подбирали крепления вы? Какие у вас были трудности или покупка далась легко? Поделитесь, пожалуйста, секретами вашего выбора в поле для
Вместо вступления - "Информация, необходимая, чтобы не запутаться":
1. Во всех описаниях грэбов есть всякие непонятные слова, типа "левая/правая рука", которые могут вводить в заблуждение - мол, я этому грэбу уже научился, но хватаю по-другому. Всё правильно, не все крутятся в одну сторону, есть правши, есть левши, вот поэтому каждый и хватает так, как ему удобно. Так что если в описании трюка написано что-нибудь вроде "хватаете правым мизинцем нижнюю клипсу левого ботинка", а вам удобнее хватать левой рукой правую клипсу - не стоит сильно напрягаться по этому поводу, название трюка от этого не изменится. Просто меняете лево и право местами.
2. Не для всех грэбов существует чёткое определение, что он из себя представляет.
3. Ухватить можно что угодно и как угодно, называть в принципе не обязательно;)
Ну вот, вроде можно начинать.
mute - Правой рукой хватаете левую лыжу, лыжи при этом обычно скрещиваются - хоть немного, чтобы не было споров, относительно того, а не critical ли это был.
safety - Хватаете правой рукой правую лыжу под креплением. Без вариантов.
nose - Тут начинаются проблемы. Кто-то считает, что нужно хватать правой рукой правую лыжу, кому-то пофигу какую лыжу хватать, лишь бы поближе к носу, но как-то повелось, что для nose- а нужно держать лыжи как бы вместе - имеется ввиду не коленки вместе (это как угодно можно), а чтобы расстояние от одной до другой по вертикали стремилось к нулю. Вы где-нибудь слышали, чтобы то, что хватает Олссон, называли critical? Кстати, хвататься за самый конец лыжи не обязательно. Можно поближе. Если за самый - то будет nose blunt.
critical - Вот и добрались до того, о чём уже пару раз упомянули. В общем та же история, что и с nose- ом - хватаете ближе к носку, лыжи не скрещиваете (при nose можно немного, а много и не получится), причём какой рукой какую лыжу - неважно, хотя иногда говорят, что противоположную. Это не принципиально. Но главное отличие от nose- а, опять-таки неформальное, просто так принято, - лыжи далеко отстоят друг от друга по вертикали. На фотографиях разница видна довольно хорошо.
lui kang - Как safety, только ногу с лыжей, которую держите, подтягиваете к себе, а другую - вытягиваете, обычно до прямого состояния.
japan - То же, что и lui kang, только хватаете противоположную руке лыжу.
tail - Очень много вариантов. Принято разделять на несколько основных:
1. tail (так и называется) - Хватаете где-нибудь позади крепления и скрещиваете лыжи.
2. true tail - Хватаете за самый конец лыжи, и нигде больше. Большая часть людей считает, что лыжи при этом должны быть параллельны. Многие считают, что можно и скрестить, не принципиально.
3. blunt - Так tail стали называть Микаэль и Таннер. Но поскольку первый лыжи скрещивает редко, а другой - наоборот, возникла путаница. Единственное, в чём сходятся разные точки зрения - это то, где его надо хватать. Строго за самый конец. А вот скрещивать лыжи или нет - это неизвестно. В общем единственный аргумент в пользу использования этого термина - на подписях к картинкам выглядит лучше, чем просто tail, или true tail.
Есть и другие варианты названий. Например, раньше вместо tail говорили toxic, если лыжу хватали недостаточно близко к самому хвосту. Лыжи при этом скрещиваются. Или phil grab - правой рукой хватаете левую лыжу так, что хвосты при этом скрещиваются - название в честь Фила Лароза. Есть и ещё, illegal например, но все эти названия не слишком прижились и употребляются очень редко.
stiffy - Обычно это safety, но с полностью прямыми ногами. В принципе так можно назвать любой грэб с прямыми ногами, просто до других грэбов дотянуться ещё труднее.
double grab - Вариантов масса. Либо в течение одного трюка хватаете два грэба (наверное, тогда должен быть и triple и дальше), либо задействуете обе руки и хватаете всё, до чего можете дотянуться одновременно обоими.
Дополнительные термины
opposite - В какую сторону крутитесь, той же рукой и хватаете. Например, крутитесь влево (против часовой стрелки) - хватаете левой рукой.
reverse - Не поверите. То же самое.
leading - То же самое...
Вы вышли на снег. Нужно надеть лыжи. Это лучше всего сделать на утоптанном, более или менее чистом снегу. Не надевайте лыжи на лыжне - вы будете мешать проходящим лыжникам.
Развязав лыжи, их аккуратно кладут на снег так, чтобы в крепления не набилось снега. Затем, очистив подошву ботинка от снега, поставьте его на лыжу и застегните крепление.
С чего начинать? Учиться ходить? Пожалуй, нет.
Прежде всего следует научиться... падать. Это самое простое средство регулировать свою скорость, если лыжи вдруг «понесут» вас с нежелательной скоростью. Падать рекомендуется только на бок, широко раскинув руки. В момент падения ни в коем случае нельзя расслабляться.
Рис. 16. Правильное падение
Мускулы должны быть напряжены, создавая упругую защиту костей, оберегая их от ударов или даже переломов. Обычное для начинающих лыжников стремление сесть на лыжи, как правило, к добру не приводит. Движение не замедлится, и вас обязательно опрокинет на спину. В таком, совершенно беспомощном состоянии вы окажетесь во власти случайности.
Для того чтобы встать после падения, предварительно необходимо развернуться в лежачем положении. При этом лыжи должны быть расположены поперек склона. Опираясь при вставании на палки, не отставляйте их далеко от себя. Следующая ваша задача - научиться разворачиваться на месте. Это не представляет труда.
Разворот переступанием начинают разучивать на ровном месте. Отставляя в сторону палки, следя за тем, чтобы пятки лыж не перекрещивались, и слегка приподнимая носки, вы совершаете поворот на 90 или больше градусов. Нетрудно догадаться, что начинать переступание нужно с той ноги, которая ближе к направлению предполагаемого поворота. Шаги при этом должны быть обычными- не большими и не маленькими. После разворота на снегу от лыж должен остаться след в виде веера. Разворот переступанием можно выполнять как вокруг задников, так и вокруг носков лыж.
Рис. 17. Разворот на месте переступанием
Разворот махом позволяет поворачиваться значительно быстрее, чем переступанием. Кроме того, разворот махом - часто единственный способ развернуться на узкой лыжне или на крутом склоне. Для этого вес тела переносят на одну лыжу, допустим правую, левую же ногу с лыжей разворачивают носком вверх и ставят на лыжню в обратном направлении. Поворачиваясь вокруг левой ноги кругом, приставляют правую лыжу.
При выполнении этого разворота необходимо следить за тем, чтобы лыжные палки не попадались на пути ваших лыж.
Рис. 18. Разворот на месте махом
Разворот прыжком выполняется очень просто. Не опираясь палками в снег, нужно присесть, подпрыгнуть на месте и, подогнув колени, оторвав лыжи от снега, рывком повернуть их в желаемом направлении. Прыгать вверх следует ровно настолько, насколько необходимо, чтобы совершить поворот. При сильном прыжке лыжи пройдут больший путь, чем нужно, а при слабом - зацепятся за снег. В том и другом случае можно легко потерять равновесие и упасть.
Разворот прыжком на 90° можно сделать с опорой на палки, поставить их надо так, чтобы они не мешали развороту.
Для разучивания разворотов на месте необходимо выбрать ровную площадку, с более или менее утоптанным снегом, и, конечно, там, где вы никому не будете мешать.
Рис. 19. Разворот на месте прыжком
Лыжные ходы также разучиваются на ровной слегка наклонной площадке длиной 200-300 м, на которой прокладывают кольцевую лыжню.
Для передвижения по более или менее ровному месту применяются попеременные, одновременные и комбинированные лыжные ходы. Попеременный ход разделяется на двухшажный (иногда он называется «русским») и четырехшажный. Одновременно ходы бывают бесшажные, одно-, двух- и трехшажные. Начинающему лыжнику нет нужды постигать все варианты ходов, которыми, кстати, одинаково хорошо владеют далеко не все спортсмены-гонщики. Однако следует помнить, что в основе всех лыжных ходов лежит скользящий шаг, а возможен он только на правильно смазанных лыжах. Подобно полупроводнику, пропускающему электрический ток в одном направлении, лыжная мазь должна содействовать движению только вперед и не допускать при толчке ногой проскальзывания лыжи назад.
Толчок ногой - главный фактор, с помощью которого осуществляется скользящий шаг. Перенося тяжесть тела на одну из лыж и несколько подседая, лыжник энергично нажимает лыжами на снег. Этим увеличивается сцепление лыжи со снегом и создается необходимый упор. Затем выполняется энергичный толчок вперед, начинающийся с разгибания ноги в колене и заканчивающийся движением стопы и пальцев ног. Рантовые крепления, удерживающие ботинок за переднюю часть подошвы, позволяют осуществить последнее движение в полной мере.
Начинается плавное движение вперед на освобожденной лыже, которая к концу проката постепенно загружается, что позволяет вынести вперед лыжу, которой вы только что толкнулись, и осуществить толчок уже другой ногой.
Выполняя ногами попеременные отталкивания и сочетая их с движением рук, лыжник энергично продвигается вперед.
Попеременный двухшажный ход - наиболее распространенный способ передвижения по гладкой лыжне при среднем и плохом скольжении, а также при пологом подъеме в гору. Как и при обычной ходьбе, движения рук и ног здесь чередуются: с левой ногой начинает двигаться правая рука и наоборот. Каждый шаг завершается довольно длительным скольжением на выставленной вперед лыже - прокатом, во время которого мышцы рук и ног, совершившие толчок, должны быть расслаблены. Расслабление - секрет неутомляемости. Пусть оно длится только миг, но это дает возможность мышцам работать часами.
Рис. 20. Попеременный двухшажный ход
При переменном двухшажном ходе после толчка правой ногой и левой рукой лыжник скользит на левой лыже, выдвинутой вперед. Правая рука находится впереди на уровне плеча. Вся тяжесть тела перенесена на левую ногу, туловище наклонено вперед, загруженная нога согнута, коленный сустав находится впереди голеностопного. В момент скольжения на одной ноге обращают внимание на то, чтобы лыжа лежала на снегу плоско. Тогда давление у ее внутренней или наружной кромки не будет увеличиваться. В конце проката, по мере замедления движения, вынесенную вперед правую палку опускают на снег несколько впереди ботинка скользящей ноги и начинают толчок рукой. В этот момент левая рука и правая нога маховым движением выносятся вперед. Примерно в то же время, когда ноги поравняются, тяжесть тела со всей ступни левой ноги перемещают на носок. Нога сгибается еще больше, колено подается вперед, голеностопный сустав занимает наклонное положение, происходит подсед.
Далее выполняется толчок левой ногой. Чтобы толчок был эффектным, нужно сделать перекат - он заключается в том, что центр тяжести лыжника из крайне заднего положения в процессе скольжения на одной ноге переходит в крайнее переднее. Центр тяжести движущегося лыжника находится в передней части пояса, если надеть ремень, то где-то около пряжки. При крайне-заднем положении центр тяжести расположен над пяткой лыжника, при крайне-переднем - над носковым рантом ботинка.
С помощью переката создается условие, благодаря которому при выведении центра тяжести вперед относительно опоры толчок направляется вперед-вверх. Сила толчка, действующая в этом направлении, немедленно перемещает лыжника вперед.
При толчке опорная лыжа остается неподвижной. В конце его лыжник переносит тяжесть тела на выдвинутую вперед правую лыжу и начинает скользить на ней. Левая рука, пронесенная вперед, оказывается на уровне глаза. Цикл завершен.
Работа ног является основой двухшажного попеременного хода. В конце толчка ногу полностью распрямляют. При прокате и движении ноги вперед ее сгибают в коленном суставе. Тогда это обеспечит толчок за счет распрямления ноги.
На протяжении всего толчка руки действуют активно. После окончания толчка руку выносят с таким расчетом, чтобы она перед началом толчка была немного согнута в локте, кисть находилась на уровне глаза, локоть был бы опущен вниз. Приближаясь к туловищу, рука сгибается, удаляясь от него - выпрямляется.
В попеременном двухшажном ходе туловище все время наклонено вперед. При этом оно совершает малые боковые перемещения, помогающие сохранять равновесие при переносе тяжести тела с ноги на ногу.
Сгибание ног и туловища обеспечивает важнейшее условие наиболее рационального движения, при котором центр тяжести лыжника все время перемещается вперед по одной линии, с минимальным отклонением. Слишком сильные приседания и выпрямления приводят к ненужной затрате сил. Разучивать элементы попеременного двухшажного хода необходимо последовательно.
Первое упражнение - передвижение скользящим шагом без палок по накатанной лыжне - лучше всего под уклон. Вначале надо двигаться в основном за счет ног, руки помогают лишь сохранять равновесие. Затем разучивается скользящий шаг с заложенными за спину руками. Следующее упражнение - тот же скользящий шаг, но обращается внимание на энергичное движение рук. И, наконец,- движение с палками. В зависимости от индивидуальных качеств лыжника каждое упражнение разучивается в продолжение 10-15 минут.
Основные ошибки:
1) в толчке ноги не распрямляются;
2) после толчка лыжник не наклоняет туловище в сторону выдвинутой вперед ноги;
3) после толчка лыжа не отрывается от снега, нога не расслабляется;
4) при выдвинутой вперед ноге колено находится сзади голеностопного сустава;
5) палка ставится под тупым углом к переднему концу лыж;
6) не полностью выносят руку назад - толчок заканчивается у бедра;
7) рука, держащая палку, сильно напряжена;
8) ноги мало согнуты;
9) туловище сильно раскачивается, а плечи «закручиваются».
Одновременный бесшажный ход используется для передвижения по ровному месту при хорошем скольжении, на раскатанном обледенелом участке лыжни, на пологом спуске. Обычно он хорошо усваивается начинающими лыжниками и не требует подготовительных упражнений.
Передвижение происходит только за счет одновременного толчка обеими руками. Совершив толчок, лыжник, продолжая скольжение, начинает плавно выпрямляться и выносить руки вперед. Палки ставятся под острым углом (кольцами к себе) так, чтобы сразу можно было начинать отталкиваться ими. На палки нужно начинать давить сразу, как только они коснутся снега. Вначале давление осуществляется за счет сгибания туловища, а затем с помощью мышц рук.
Рис. 21. Одновременный бесшажный ход
Кисти рук проходят возле коленей. Угол отталкивания палками в процессе толчка все время должен уменьшаться. Сгибание туловища вперед-вниз при толчке проводится с силой. Нерабочие движения - вынос рук, распрямление - нужно выполнять свободно и расслабленно.
Основные ошибки:
1) во время толчка туловище повисает между палками;
2) при выносе палок вперед руки напряжены;
3) короткий незаконченный толчок руками;
4) палки ставятся слишком широко;
5) после толчка кольца палок не поднимаются над снегом;
6) перед выносом палок туловище отклоняется назад.
Одновременный одношажный ход применяется в тех же случаях, что и бесшажный ход. Здесь лыжник делает один толчок ногой, затем отталкивается руками и скользит на двух лыжах.
Толчок палками такой же, как в бесшажном ходе, отталкивание ногами - как в попеременном двухшажном ходе - правой и левой ногой поочередно.
Рис. 22. Одновременный одношажный ход
Основные ошибки:
1) толчок палками при скольжении на обеих лыжах;
2) слабый толчок ногой и короткий, торопливый шаг.
Одновременный двухшажный ход наиболее распространен у лыжников, так как позволяет удачно сочетать работу мышц рук и ног. На одно отталкивание палками приходится два толчка ногами. При скольжении на обеих лыжах лыжник делает толчок одной ногой и начинает выносить палки вперед. Подтянув ногу, совершившую толчок, он отталкивается одновременно другой ногой и руками.
Двухшажный ход усваивается легко, если лыжник уже овладел бесшажным и одношажным одновременными ходами.
Рис. 23. Одновременный двухшажный ход
Основные ошибки:
1) слабые толчки ногами, короткие шаги;
2) нога после отталкивания не расслабляется;
3) ошибки, встречающиеся в бесшажном и одношажном ходах.
Попеременный четырехшажный ход . Он известен также под названием хода «в перекидку». Удобен при движении по рыхлому снегу, когда отталкивание палками затруднено, а также в лыжном походе, когда приходится нести рюкзак. Для этого хода характерен небольшой наклон туловища вперед.
Рис. 24. Попеременный четырехшажный ход
В начале хода выполняются два последовательных скользящих шага, поочередно на одной и другой ноге. При третьем шаге подтягивается одноименная рука, и сразу после него следует толчок этой рукой. Четвертый шаг также завершается толчком соответствующей руки. Первые два шага являются своеобразным разбегом к двум длинным заключительным шагам, усиленным отталкиванием палками.
К обычным ошибкам попеременного двухшажного хода здесь, как правило, добавляются ошибки, связанные с излишним «закручиванием» туловища, разбрасыванием палок в стороны, отсутствием ритма движений.
При любом обучении всегда справедливо правило «лучше один раз увидеть, чем семь раз услышать». Поэтому начинающие лыжники, занимающиеся без тренера, кроме внимательного изучения различных книг, должны постоянно приглядываться к хорошим гонщикам. Это легко сделать во время соревнований.
Если вы, прочитав книгу, научитесь распознавать, каким ходом идет лыжник,- это уже большое дело. Об ошибках вам могут сказать ваши друзья. Но лучше всего вы увидите эти ошибки на кинопленке. Сейчас широко развивается кинолюбительство, и раз уж нет хороших и в достаточном количестве учебных фильмов о лыжах, снимайте хороших лыжников, снимайте друг друга - и вам будут ясны ваши ошибки.
Устранять ошибки вам поможет также совет опытно го лыжника или вторичное обращение к брошюре или пособию, которые вы будете уже читать другими глазами, ища четкого ответа на интересующий вас вопрос. Если же вы все-таки не найдете ответа, обратитесь к опытным лыжникам. Неплохо, если это будет тренер по лыжам.
